STRUKTURIERTES TRAINING: SO BEREITEST DU DICH RICHTIG AUF DEINEN LAUF VOR
Der Winter naht und ein geregeltes und im Voraus geplantes Training macht noch mehr Sinn als sonst. Bei kalten Temperaturen raus gehen und dies noch im Dunkeln – da gibt es etliche Ausreden, sich nicht seinem Training für den Wings for Life World Run im Mai oder anderen persönlichen Ziele zu widmen. Jetzt ist die Zeit, um die Basis zu legen, auf der wir dann später aufbauen können. Dazu möchte ich dir hier 10 Tipps mit auf den Weg geben.
10 TIPPS FÜR EIN MOTIVIERENDES UND ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING:
© Romina Amato
1. BESTIMME DEIN AKTUELLES LAUFLEVEL
Um ein Ziel zu erreichen oder mit Plan zu laufen ist die Bestimmung der Ist-Situation sehr wichtig. Laufe einen Testlauf über ca. 30 Minuten auf einer flachen Runde, welche du später auch wiederholen kannst. Anhand dieser Zeit kannst du danach dein Training planen und dein Ziel für den kommenden Wings for Life Word Run festlegen. Nutze bei der Planung deine Erfahrungen oder lass dir dabei helfen. Tipp: Die App Running.COACH kann dir dabei eine perfekte Unterstützung bieten.
2. SETZE DIR EIN ZIEL
Mit einem Ziel vor Augen läuft und trainiert es sich einfacher. Du willst dir ein Ziel setzen und schauen, wie lange du laufen kannst? Melde dich für den Wings for Life World Run am 8. Mai an und lass dich vom Catcher Car jagen. Hier erfährst du alles Wissenswerte zum Lauf und dem besonderen Laufformat. Melde dich jetzt für den Flagship Run in Zug oder für den App Run an. Das sind noch mehr als 5 Monate – ideal für einen sauberen Formaufbau. Mit dem Ziel vor Augen fällt mir das ‘Trainieren’ immer einfacher. Da kann es auch mal neblig und kalt sein und alle Trainingskolleg:innen nicht abkömmlich – ich gehe trotzdem raus und absolviere die Trainings, die auf meinem Plan stehen.
3. BEGINNE SACHTE, STEIGERE DEN UMFANG UND VARIIERE DIE INTENSITÄT
Beginne zurückhaltend mit deinem Trainingseinstieg oder -wiedereinstieg. Variation der Intensität und Dauer sind wesentlich für eine Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit! Ich beobachte oft bei Einsteigern oder Hobbyläufer*innen, dass das Trainingsspektrum sehr klein ist: 2-3x Trainings pro Woche in der gleichen, meist mittelintensiven Belastung, auf der jeweils gleichen Hausrunde. Nutze dein Lauftraining, um auch mal in deiner Wohngegend neue Strassen, Gassen, Trails und Hügel zu entdecken. Und vergiss nicht «Umwege erweitern die Ortskenntnisse».
Ein Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer (Marathon-Zielzeit 3:30) könnte so aussehen:
4. ALTERNATIV- UND KRAFTTRAINING
Wer nur läuft, riskiert eine Überlastung des Bewegungsapparats. Plane aus diesem Grund auch alternative Trainings und Krafttrainings ein. Das beste Winter-Alternativ-Training für mich ist zweifelsohne Langlauf. Der ganze Körper wird dabei schonend und sehr effizient trainiert. Bei geöffneten Fitnesscentern ist natürlich auch optimal regelmässige Cardioworkouts zu besuchen oder sich alleine auf Ergometer oder Crosstrainer zu bewegen.
Ergänzend empfehle ich dringend, auch im Sommer, mind. 1x pro Woche ein Kräftigungsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht. Dies kann ganz einfach zu Hause durchgeführt werden. Tipp: Schau doch mal auf meiner Website vorbei, dort findest du 24 Übungen, die dich fit und stabil durch den Winter bringen.
5. GEMEINSAM LÄUFT ES SICH EINFACHER
Laufen zu zweit oder in der Gruppe macht mehr Spass. Verabrede dich für Trainings mit Freunden oder Arbeitskollegen oder besuche ein öffentliches Training eines Laufklubs. Gemeinsames Training ist sicheres Training. Ausreden gibt’s nur im Falle, dass die Gesundheit nicht mitmacht.
Kinder? Kein Problem, nimm sie mit im Kinderwagen, auf dem Velo oder Trottinett und erkundet die Gegend gemeinsam. Und falls die Qualität auf Grund zu vieler Zwangspausen mal nicht stimmen sollte, mach dir keine Sorgen. Ihr wart draussen und ihr hattet alle Frischluft.
6. ÜBERPRÜFEN UND ANPASSEN
Überprüfe dein Lauflevel von Zeit zu Zeit auf deiner Testrunde. Ein Test alle 6-8 Wochen ist sinnvoll und sehr spannend. Wenn du Lust hast, kannst du die Runde auch mit Hilfe von einer Sportuhr (z.B. Garmin) aufzeichnen und auswerten. So kannst du diese auch immer vergleichen und sogar Statistiken machen. Auf Basis des aktuellen Wertes kannst du jeweils auch dein Training anpassen.
7. ESSEN UND TRINKEN
Nimm 3-4h vor dem Lauftraining deine letzte grössere Mahlzeit ein. Mit einem vollen Bauch zu laufen, ist nicht toll. Wenn du jeweils gerne kurz vorher noch etwas Essen möchtest oder schon wieder einen kleinen Hunger verspürst, kannst du mindestens 30 Minuten vor dem Loslaufen eine Banane oder einen Riegel einnehmen.
Denk daran, während des Tages immer wieder etwas zu trinken. Vor allem im Büro Alltag wird dies oft vergessen und unterschätzt. Vor dem Training kann dir ein Red Bull zu mehr Power verhelfen und den nötigen Kick geben. Auch während des Trainings ist Red Bull verdünnt mit Wasser ein ideales Sportgetränk.
8. LAUFE NÜCHTERN
Willst du etwas Neues ausprobieren oder auch das Training besser in den Alltag eingliedern können, empfehle ich nüchtern zu laufen: Plane dein Training gleich am Morgen nach dem Aufstehen. Einfach so loslaufen ohne etwas Festes im Magen. Zu Beginn wird dir dein Körper klar zeigen, dass er damit nicht einverstanden ist und es wird harzen. Drum beginne mit kurzen, regenerativen Trainings von 30-40 Minuten. Du wirst bald merken, wie sich dein Körper daran gewöhnt, auch ohne zugeführte Energie zu funktionieren. Von Training zu Training geht’s besser und schon bald wirst du auch längere Einheiten locker durchlaufen. Mit dem Nüchtern-Training trainierst du also ganz bewusst deinen Fettstoffwechsel.
© Romina Amato
9. REGENERATION
Geniesse deine trainingsfreie Zeit. Es ist wichtig, mindestens einen trainingsfreien Tag einzuplanen, um deinem Körper auch genügend Erholung zu bieten. Auch genügend und guter Schlaf ist wichtig, um fit im Alltag zu sein.
10. GESUNDHEIT
Das regelmässige Lauftraining wirkt wie ein Immun-Booster. Die frische Luft und das aktive Bewegen wird dein Immunsystem stärken und du bist dadurch weniger anfällig auf Krankheiten. Falls doch mal Krankheitssymptome, wie leichter Husten und Halsschmerzen, auftreten, dann verzichte lieber auf dein Training und mach einen Spaziergang. Bei Fieber und grippalen Infekten ist es ganz wichtig, das Training ganz auszusetzen. Zudem ist es wichtig, dass das Training nach der Genesung ganz langsam und zurückhaltend wieder aufgenommen wird.
