ENTRAÎNEMENT STRUCTURÉ : COMMENT BIEN SE PRÉPARER POUR LA COURSE
L’hiver approche et un entraînement régulier et planifié est encore plus pertinent que d’habitude. Sortir quand il fait froid et qui plus est dans le noir – les excuses ne manquent pas pour ne pas se consacrer à l’entraînement pour la Wings for Life World Run en mai ou à d’autres objectifs personnels. C’est le moment de poser les bases sur lesquelles nous pourrons construire plus tard. Pour cela, j’aimerais vous donner 10 astuces.
10 ASTUCES POUR UN ENTRAÎNEMENT MOTIVANT ET VARIÉ :
© Romina Amato
1. DÉTERMINEZ VOTRE NIVEAU DE COURSE ACTUEL
Pour atteindre un objectif ou courir selon un plan, il est très important de déterminer sa situation du moment. Faites un test de course d’environ 30 minutes sur un parcours plat, que vous pourrez répéter plus tard. Vous planifierez ensuite votre entraînement sur la base de ce temps et définirez votre objectif pour la prochaine Wings for Life Word Run. Pour la planification, ayez recours à vos expériences ou faites-vous aider. Astuce : l’app Running.COACH vous fournira un soutien parfait.
2. FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF
Il est plus facile de courir et de s’entraîner avec un objectif en tête. Voulez-vous vous fixer un objectif et voir combien de temps vous pouvez courir? Inscrivez-vous à la Wings for Life World Run le 8 mai et laissez-vous poursuivre par la Catcher Car. Vous trouverez ici tout ce qu’il faut savoir sur la course et son format particulier. Inscrivez-vous dès maintenant à la Flagship Run de Zoug ou à l’App Run . Il reste encore plus de 5 mois – idéal pour une bonne mise en forme. Il m’est toujours plus facile de m’entraîner avec un objectif en tête. Même s’il y a du brouillard, s’il fait froid et si tous mes complices d’entraînement ne sont pas disponibles – j’y vais quand même et je fais les entraînements qui sont prévus sur mon planning.
3. COMMENCEZ DOUCEMENT, AUGMENTEZ LA PORTÉE ET VARIEZ L'INTENSITÉ.
Lorsque vous vous mettez ou remettez à vous entraîner, commencez avec modération. Varier l’intensité et la durée, c’est essentiel pour améliorer ses performances ! Je remarque souvent que pour les débutants ou les coureurs amateurs, le spectre d’entraînement est très restreint : 2-3 entraînements par semaine, de même et souvent moyenne intensité, sur le même parcours autour de chez soi. Profitez de votre entraînement pour partir à la découverte de nouvelles rues, ruelles, sentiers et collines dans votre environnement. Et n’oubliez pas que « les détours élargissent la connaissance des lieux »
4. ENTRAÎNEMENT ALTERNATIF ET MUSCULATION
Ceux qui se contentent de courir risquent de trop solliciter l’appareil locomoteur. C’est pourquoi il faut aussi prévoir des entraînements alternatifs et de la musculation. Pour moi, le meilleur entraînement alternatif en hiver est sans aucun doute le ski de fond. Le corps entier est sollicité en douceur et très efficacement. Si les centres de fitness sont ouverts, l’idéal est aussi de faire régulièrement des séances de cardio ou bien de s’entraîner seul sur un ergomètre ou un cross-trainer.
En complément, je recommande vivement d'effectuer au moins 1x par semaine un programme de renforcement musculaire même en été, en utilisant le poids du corps. Cela peut se faire très facilement chez soi. Astuce : allez jeter un coup d’œil sur mon site web, où vous trouverez 24 exercices qui vous permettront de garder une forme stable tout l’hiver.
5. COURIR ENSEMBLE, C'EST PLUS FACILE
Courir à deux ou en groupe, c’est plus amusant. Avec des amis ou des collègues de travail, convenez ensemble d’un moment pour vous entraîner ou bien assistez à un entraînement public organisé par un club. S’entraîner ensemble, c’est l’assurance de s’entraîner. La seule excuse, c’est quand la santé vous en empêche.
Des enfants ? Pas de problème, emmenez-les en poussette, à vélo ou en trottinette et explorez ensemble les alentours. Et même si la qualité n’y est pas toujours à cause de trop nombreuses pauses forcées, ne vous inquiétez pas. Vous avez tous été dehors et pris l'air.
6. VÉRIFIER ET ADAPTER
Vérifiez de temps en temps votre niveau de course sur votre circuit de test. Un test toutes les 6 à 8 semaines est judicieux et très stimulant. Si vous en avez envie, vous pouvez même enregistrer et évaluer votre tour avec une montre de sport (par ex. Garmin). Cela permet de faire des comparaisons et des statistiques. Vous pouvez aussi adapter votre entraînement en fonction des valeurs du moment.
7. MANGER ET BOIRE
Prenez votre dernier gros repas 3-4 heures avant l’entraînement. Courir l’estomac plein, ce n’est pas génial. Si vous avez envie de manger quelque chose un peu avant de courir, ou si vous ressentez à nouveau une petite faim, vous pouvez avaler une banane ou une barre au moins 30 minutes avant de partir. Pendant la journée, n’oubliez pas de boire. Surtout au bureau où on oublie souvent ou on en sous-estime l’importance. Un Red Bull avant l’entraînement peut donner plus d’énergie et le coup de fouet nécessaire. Pendant l’entraînement aussi, du Red Bull coupé d’eau est une boisson sportive idéale.
8. COUREZ À JEUN
Si vous voulez essayer quelque chose de nouveau ou mieux intégrer l’entraînement dans votre vie quotidienne, je vous conseille de courir à jeun : prévoyez de vous entraîner dès le matin au réveil. Il suffit de se mettre à courir sans rien de solide dans l’estomac. Au début, votre corps va vous dire clairement qu’il n’est pas d’accord avec ça et il va se faire prier. Alors commencez par des séances courtes et régénératrices de 30-40 minutes. Vous allez vite remarquer que votre corps s’habitue à fonctionner sans apport d’énergie. Ça va aller de mieux en mieux de séance en séance, et vous pourrez bientôt facilement en faire de plus longues. Vous entraîner à jeun vous fait entraîner sciemment votre métabolisme des graisses.
© Romina Amato
9. RÉCUPÉRATION
Profitez bien de vos moments sans entraînement. Il est important de vous réserver au moins une journée sans entraînement et de laisser à votre corps suffisamment de repos. Dormir bien et assez est de même très important pour être en forme au quotidien.
10. SANTÉ
Un entraînement régulier à la course agit comme un booster immunitaire. L’air frais et l’exercice renforcent votre système immunitaire et vous serez donc moins susceptible aux maladies. Si malgré tout vous ressentez des symptômes, comme une légère toux et un mal de gorge, il vaut mieux éviter de vous entraîner et allez plutôt vous promener. En cas de fièvre ou de grippe, il est très important d’arrêter complètement l’entraînement. Tout comme il est important de le reprendre très lentement et prudemment une fois guéri.
