Comment courir plus vite et plus longtemps ?

Comment faire pour courir plus vite et plus longtemps ? Tous les coureurs se posent cette fameuse question à un moment ou à un autre de leur vie, surtout s’ils veulent participer à Wings for Life World Run et rester le plus longtemps possible hors de portée de la Catcher Car. Nous avons donc décidé de leur répondre et compilé les six astuces fondamentales pour gagner en tempo et en intensité. Autant de conseils destinés à toutes celles et ceux qui s’entraînent environ trois fois par semaine et sont capables de courir 45 minutes. De plus, vous trouverez dans ce guide des infos particulièrement inspirantes sur l'entraînement quotidien de l'ultrarunner Flo Neuschwander, qui vous fera part de ses réflexions sur les plans d'entraînement, la récupération, la nutrition et le conditionnement mental.

Le bon entraînement

Que dois-je prendre en compte dans mon plan d'entraînement si je veux courir plus vite et plus longtemps ?

• Pas de surprise : on apprend à courir en courant, même à l’heure où la science de l’entraînement et les avancées technologiques au niveau de l’équipement sont plus sophistiquées que jamais.
• Dans ce cadre, la bonne alternance d'efforts et de récupération permet de progresser. Un bon plan d'entraînement est donc très bénéfique. Toutefois, le plus important est d'écouter son propre corps et d'éviter le surmenage.
• Le surentraînement est moins efficace que la motivation subliminale pour améliorer ses performances.
• Vos os, ligaments et tendons ont besoin de nombreuses semaines et autres mois pour s'adapter. Ils ne pourront pas suivre le rythme de développement de votre système cardiovasculaire et de votre musculature. La récupération est donc également cruciale : pour mieux s’entraîner, il faut savoir se reposer !
• En fonction de votre niveau d'entraînement, les efforts et le volume de course peuvent être augmentés progressivement ou brusquement. Si vous êtes un débutant en course à pied, préférez le volume à l’intensité.

Adoptez les six règles d’or de l’entraînement pour courir plus vite et plus longtemps :

1. Définissez des objectifs d’entraînement motivants
2. Adaptez vos efforts
3. Augmentez-les raisonnablement
4. Suivez la bonne séquence d’efforts
5. Changez de types d’efforts
6. N’oubliez jamais le principe de ratio optimal entre l’effort et la récupération

Bon, assez de théorie. Dans les faits, un plan d’entraînement pour coureurs confirmés (ceux qui visent 3h30 sur un marathon) ressemble à ça :

Comment Flo s’y prend :

Ne vous contentez pas de courir : alternez les disciplines à l’entraînement. Dans mon cas, cela peut être du vélo en plein air - ou du Zwifting sur un bike d’appartement en hiver - et de longues randonnées de plus de 8 heures. Si vous vivez en montagne, le ski de randonnée, avec ses gros dénivelés, est une excellente base et booste l'endurance. En fait, tout ce qui vous fait bouger pendant un long moment et qui n'est pas trop compliqué est bénéfique. Tout est une question de mix !

J'aime faire des séances de Fartlek (mot suédois signifiant "jeu rapide") lorsque je n'ai pas envie de faire de véritables fractionnés. L’idée est de s’amuser avec le terrain et de grimper. Cela permet d'améliorer l'endurance. Je choisis généralement un parcours légèrement vallonné et je cours au feeling : parfois vite, parfois doucement.

Une semaine d’entraînement pour coureurs ambitieux peut ressembler à ça :

• Lundi : 15 km de course à allure constante hors des sentiers battus
• Mardi : 5 x 2000 m de marathon à un rythme de course
• Mercredi : 100 km de vélo à allure constante
• Jeudi : jour de repos
• Vendredi : 30 km d’endurance à un rythme correspondant à celui que vous visez sur Wings for Life World Run
• Samedi : une longue randonnée à pied ou à ski
• Dimanche : une course plus longue de 42.2–50 km

La phase de récuperation optimale des coureurs

Dois-je envisager une récuperation spécifique si je sollicite advantage mon corps ?

• Voici ce que vous devez retenir : ce sont la récupération et les pauses qui vous permettront de courir plus vite. Rien ne sert de courir tous les jours, et il est conseillé de prévoir des jours de repos. C'est la base du modèle de supercompensation.
• La supercompensation, c’est la capacité du corps à revenir à son niveau de performance pré-entraînement, mais aussi à le dépasser.
• Des phases de récuperation trop courtes peuvent mener à des blessures et une stagnation des performances.
• Entraînez-vous donc selon un plan d'entraînement basé sur une charge et une récupération optimales, ou écoutez simplement votre corps. S’il n’est pas prêt pour la prochaine séance, il vous le fera savoir.
• En fait, la clé d'une bonne récupération est un sommeil suffisant et une alimentation saine et aussi variée que possible.
• Les glucides, les protéines et le sodium sont importants après une séance d'entraînement. Le mieux est de se nourrir une heure avant de courir.
• Le soir, avant d'aller se coucher, il est conseillé d’avaler un supplément de magnésium. Vous expulsez beaucoup de minéraux en courant, et il faut donc refaire le plein.
• Une deuxième ou troisième paire de chaussures de course n'est pas un luxe. C’est même plutôt logique. Vos chaussures ont également besoin de récupérer, et après une journée de repos, elles retrouvent tout leur potentiel en termes d'amorti, de stabilité, etc.
• Essayez d'appliquer de la glace sur vos muscles après une séance d'entraînement longue ou intense. Cela permet d’accélérer la récupération.
• Un bain de vapeur ou un passage au sauna aideront également votre corps à récupérer.

Comment Flo s’y prend :

Si vous vous entraînez beaucoup, vous devez toujours veiller à bien récupérer. Je crois que le plus important est d’écouter son corps. Si vous êtes fatigué, vous entraîner ne sert à rien. Faites simplement une pause pendant deux ou trois jours. Il ne faut pas toujours suivre le plan d'entraînement à tout prix ! J'aime me détendre dans un bain chaud après une séance d'entraînement intense, surtout lorsqu'il fait froid dehors. Un bain à l'arnica soigne et réchauffe vos muscles fatigués. Manger sainement m'aide aussi. Je suis un régime vegan et je me sens bien. Chacun doit s'écouter et découvrir ce qui est bon pour lui et ce qui ne l'est pas. Reposez-vous ! Si vous avez le temps, une sieste l'après-midi vaut son pesant d'or. Et une bonne nuit de sommeil est généralement la meilleure chose à faire !

L’entraînement alternatif des coureurs (musculation, stabilité, technique de course)

Vous lirez partout que la musculation et les répétitions d’efforts en côte sont bons pour les groupes musculaires qui vous font courir plus vite. Mais pourquoi ? Et existe-t-il d’autres conseils de cet ordre là ?

• La musculation vous aide à renforcer votre tronc, ce qui vous assure une posture plus droite pendant la course. Même si vous êtes fatigué(e) sur de longues courses, vous ne vous affaisserez pas et réduirez le risque de blessure.
• Les entraînements variés, par exemple avec des répétitions en côte, augmentent l'endurance. Le fartlek (des courses d'endurance avec changements de tempo en fonction du terrain et de votre état d'esprit général) favorise la souplesse et permet d’augmenter le rythme de course de façon ludique.
• Plus vous courez longtemps, plus votre corps est stressé sur le long terme. C’est évident, non ? Il est donc nécessaire de faire une séance d’endurance alternative une fois par semaine. Il peut s’agir de vélo (d’intérieur l’hiver) ou de natation, par exemple.
• Courez également sur des surfaces différentes : un terrain souple et amortissant est idéal. En changeant de surface (route, chemins de gravier, sol forestier), vous facilitez le processus d'adaptation de vos os, ligaments et autres tendons.
• Un style de course qui ne demande pas trop d’énergie mais qui ménage vos articulations vous aidera à courir plus vite et plus sainement à long terme. Essayez d'incorporer quelques exercices de course ABC dans votre entraînement. Il s'agit d'exercices tels que les genoux hauts, les piqués du talon, les sauts à cloche-pied ou les franchissements divers.

Comment Flo s’y prend :

Bien sûr, un bon gainage du tronc est important, mais je ne fais pas d'entraînement musculaire ciblé. J’obtiens ça en courant en plein air, en entraînant automatiquement de nombreux groupes musculaires. J'alterne également entre la randonnée rapide, la marche et la course lorsque la pente est très raide. Les courses en côte sont très efficaces, et ce pour tous les coureurs, qu’il s’agisse de sprinters ou d’ultrarunners ! Parfois, je choisis également des segments Strava escarpés comme le Watzmannhaus dans les Alpes bavaroises. Il s'agit d'une course de 6,4 kilomètres avec près de 1 300 mètres d'altitude. Il existe des chaussures de course fantastiques pour tous les terrains. Mon fournisseur, On Running, m'a fourni une paire pour chaque scénario d'entraînement possible, ce qui est très important pour moi.

La bonne alimentation pour les coureurs

Pourquoi surveiller sa nutrition ? Que dois-je manger, et quand, en compétition et à l’entraînement ? Que dois-je savoir au niveau des apports en liquides ?

• Votre plan d’alimentation aura un impact sur vos performances. Il n'existe pas de recette miracle pour manger de manière optimale.
• La clé, c’est une alimentation riche en vitamines et en glucides. Votre régime doit être composé de 55 à 65 % de glucides de haute qualité pour ne pas manquer d’énergie à la fin des courses.
• Les végétariens et les vegans doivent envisager des alternatives à la viande pour s’assurer un apport suffisant en protéines et en fer. Mais ce n'est plus un problème de nos jours !
• Il est important de boire beaucoup de liquide, de préférence avec peu ou pas d'alcool. En buvant suffisamment de liquides, vous aidez votre système cardiovasculaire à envoyer de l’oxygène et des minéraux vers vos muscles. Si vous ne buvez pas assez, votre sang s'épaissit et votre cœur est plus stressé.
• La plus grosse erreur à faire ? Expérimenter des choses avant des séances d'entraînement ou des compétitions importantes. Évitez de changer vos habitudes nutritionnelles juste avant une course importante.

Comment Flo s’y prend :

Il n'y a rien de primordial en termes de nutrition. Il suffit d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Ensuite, tout se met en place assez naturellement. Ce que vous devez manger en compétition ou los de vos entraînements vous est propre. Il vous suffit de découvrir ce dont vous avez besoin.

Il est important de faire le plein de glucides, surtout pendant les longues courses et les ultras. Vers la fin d'un ultra, je ne peux pas supporter les gels. Je ne peux tout simplement plus en ingurgiter ! Pour pouvoir accélérer et finir une course à fond, je prends un Red Bull ou un mélange Red Bull/eau dans les derniers kilomètres.

Lorsqu'il fait chaud ou très chaud, il est crucial de boire suffisamment et de faire attention aux électrolytes et au sel. Essayez au préalable toutes les boissons et les aliments pensés pour la compétition - comme les gels - pour savoir si votre corps peut les digérer. Les ultrarunners qui font de très longues courses font parfois des choix nutritionnels très différents. Certains mangent des chips, de la pizza, des gels, des barres ou d’autres choses.

Comme je l'ai dit, chacun doit simplement essayer ce qui lui convient ou non lors de ses entraînements. Si j'ai une certaine compétition (ultra) en ligne de mire, je regarde à l'avance ce qui sera proposé sur place. Par exemple, si un fournisseur propose tel type de gels, de barres ou de boissons, j'achète exactement ces produits à l'avance et je les essaie à l'entraînement. S’il me conviennnent c'est parfait, je n’ai alors pas besoin d'emporter grand-chose, car je trouverai presque tout ce dont j’ai besoin sur le parcours. Pour moi, cela ne fonctionne que s'il y a des options vegan, car je suis un régime entièrement vegan depuis 2 ans et demi.

Entraînement mental

Plus vous courez longtemps, plus votre esprit prend une place importante. Comment entraîner ma résilience mentale ?

• Tous les coureurs le savent : à un moment donné, votre voix intérieure devient de plus en plus forte et vous demande pourquoi vous vous infligez ça. La paresse vous incite à vous arrêter et vous rappelle à quel point vous seriez à l’aise sur un canapé.
• Pendant un effort prolongé, la persévérance est cruciale. Dans les sciences du sport, on appelle cela l’endurance (par opposition à la résistance lors d'un sprint ou d'un autre effort de haute intensité).
• Tout le monde n'a pas le même niveau de motivation pour s'entraîner chaque jour : chaque épreuve n'est pas terminée "dans la bonne humeur". Accepter cela est la première étape.
• Plus vous courez longtemps, plus votre mental joue un rôle important. La "pensée positive" est cruciale : vous vous sentirez puissant, souvent même inspiré, si vous aimez ce que vous faites. Dans le cas contraire, les performances de pointe ne sont pas possibles.
• Imaginez des obstacles et pensez aux solutions. Concentrez-vous sur vos forces, vos qualités et vos ressources. Cela vous donnera de la force dans les phases difficiles de vos entraînements ou de vos courses.
• Écoutez de la musique. Elle peut vous distraire ou vous motiver. Ajoutez vos morceaux préférés à une playlist ou écoutez des playlists de course à pied telles que Run & Fun ou la playlist de Wings for Life sur Spotify.
• Offrez-vous un massage de temps en temps et laissez-vous dorloter. Cela vous donnera de la force lors des moments les plus difficiles d’une course.
• Notre imagination et notre esprit sont la source de cette force. Elle reside donc au plus profond de nous-mêmes. Si vous le souhaitez, essayez de méditer et de transformer vos pensées négatives en pensées positives ou de mieux gérer les pensées négatives.

Comment Flo s'y prend :

Entraînez votre force mentale, encore et encore. À Inzell, par exemple, il m'arrive de courir un marathon ou même 60 km sur une boucle de 2 km. Cela semble fou, mais si vous arrivez à tenir, vous pourrez courir 60 km dans une seule et même direction sur Wings for Life World Run sans problème, tout en y prenant plaisir ! En hiver, je fais aussi de longues séances de course sur tapis roulant. Cela peut sembler ennuyeux, mais je dis toujours que si vous ne pouvez pas courir 50 km sur un tapis roulant, vous ne pouvez pas vous lancer dans un ultra de 100 km en plein air. Pour moi, l'entraînement sur tapis roulant est aussi un entraînement mental. Vous pouvez aussi choisir une petite boucle qui passe devant chez vous pour une longue course d'endurance. La tentation de rentrer chez vous en passant devant votre porte sera toujours présente, mais vous devrez continuer à avancer. C’est un bon entraînement mental. Je conseille également de longues séances de bike sur Zwift en hiver. Rouler jusqu'à 200 kilomètres d'affilée face à un mur peut être fastidieux, mais si vous y arrivez, vous deviendrez plus fort mentalement.

Comment les coureurs respectent leur plan d'entraînement

Comment suivre un programme d'entraînement qui ne cesse de s'allonger ?

•  Tout d'abord, ce n'est pas un drame si vous ne pouvez pas toujours suivre votre plan d'entraînement à 100%.
• Votre plan d’entraînement doit vous donner une certaine orientation, mais cela ne sert à rien d'enchaîner les séances si votre corps vous dit qu'il ne peut tout simplement pas assumer la charge de travail ce jour-là.
• Tenez un journal d'entraînement - le meilleur moyen pour le faire aujourd'hui est d'utiliser un tracker de fitness ou un ordinateur d'entraînement - et vérifiez si vous respectez la majeure partie du plan.
• Entraînez-vous en groupe ou organisez des rencontres pour des séances d'entraînement spécifiques. Il est souvent plus facile de courir à deux ou trois.
• Vous pouvez aller au travail à vélo ou courir pendant votre pause déjeuner. De cette façon, vous pouvez compenser des séances que vous n’auriez pas le temps de faire le matin ou le soir.
• Très important : si vous avez un contretemps parce que vous êtes malade ou blessé, vous ne pouvez pas tout rattraper en un laps de temps restreint. Cela créera un effet boomerang. Soyez patient et reprenez progressivement la même quantité d'exercices et de travail de vitesse.
• Vous ne pouvez pas rattraper les séances d'entraînement manquées en un temps restreint. Soyez indulgent avec vous-même et allez-y progressivement. Vous retrouverez votre ancien niveau, donnez-vous juste du temps !

Comment Flo s’y prend :

Je ne m'entraîne pas selon un calendrier fixe. Lorsqu'une compétition importante approche, comme Wings for Life World Run, ma phase d'entraînement principale commence environ 12 semaines avant, comme pour un marathon. J'ai alors grosso modo en tête ce que je veux y faire, et donc également mes programmes de tempo et les longues courses. Mais la plupart des activités sont plutôt spontanées. Je n'ai généralement qu'une idée des kilomètres que je veux parcourir en une semaine ou du nombre d'heures. J'ai ensuite tendance à m'en servir comme point de repère. Mais j'écoute beaucoup mon corps. S'il me dit que je suis fatigué, j'y vais doucement et, comme je n'ai pas de plan d'entraînement fixe, je n'ai aucun problème à faire une pause de deux ou trois jours ou à y aller plus doucement pendant une semaine.

En résumé :

Pour courir plus vite et plus longtemps, il suffit de courir plus longtemps et plus vite. Un plan d'entraînement peut vous aider à trouver l'équilibre parfait entre entraînement et récupération mais aussi à éviter la surcharge. Écoutez votre corps et appréciez ce que vous faites. Si vous veillez également à dormir suffisamment et à avoir une alimentation saine, vous pourrez bientôt célébrer vos premiers succès.

Vous voulez vous fixer un objectif et voir combien de temps vous pouvez courir ? Inscrivez-vous à Wings for Life le 8 mai et laissez la Catcher Car vous poursuivre ! Vous trouverez ici toutes les informations sur la course, et ce lien vous permettra de vous y inscrire. Vous pouvez prendre le départ de l'une des huit Flagship Runs ou utiliser l'application où vous voulez, en fonction de la situation sanitaire actuelle dans votre pays. Nous espérons avoir réussi à vous motiver pour votre prochain entraînement, mais nous vous demandons également de respecter les restrictions Covid-19 en vigueur dans votre pays.

Pour encore plus de motivation et de conseils de Flo Neuschwander, vous pouvez le suivre sur Instagram : @runwiththeflow.