Jak zwiększyć tempo biegu? Porady treningowe

W treningu biegowym wykorzystywane są różne środki treningowe. Środki treningowe to przede wszystkim ćwiczenia fizyczne, których wykonywanie w odpowiedniej kolejności prowadzi do poprawy „wytrenowania” organizmu - zwiększenia jego wydolności i poprawy wyników.

Podstawą treningu długodystansowca są biegi ciągłe w pierwszym, drugim i trzecim zakresie intensywności. Ich uzupełnieniem są zabawy biegowe, przebieżki (tzw. rytmy) i różne formy kształtujące tzw. siłę biegową: skipy, podbiegi i wieloskoki. Ćwiczenia zwiększające siłę mięśni oraz gibkość i zakres ruchu w stawach stanowią cenny dodatek urozmaicający trening biegowy i zapobiegają kontuzjom. Do kontroli intensywności, która może być wyrażona prędkością biegu lub częstością skurczów serca możemy wykorzystać zegarek z GPS-em i pomiarem tętna.

Zakresy intensywności

Podczas biegu w pierwszym zakresie intensywności (BC1/WB1) częstość skurczów serca osiąga wartość około 75% swojej wartości maksymalnej. W tej grupie mieszczą się tzw. wybiegania lub rozbiegania – łagodne biegi ciągłe, podczas których można uciąć sobie dłuższą pogawędkę oraz truchty (rozgrzewki, schłodzenia). Łagodne formy treningowe stanowią około 75 – 80% kilometrażu i są podstawą do wykonywania intensywniejszych form treningu. Niejednokrotnie niedzielne długie wybiegania zajmą nam około 2 godzin. Te krótsze, wykonywane w ciągu tygodnia, około 50-60 minut.

Bieg w drugim zakresie intensywności (BC2/WB2) stawia większe wymagania. Nasze tętno przyspieszy od około 85% (osoby mniej wytrenowane) do 90% (osoby bardziej wytrenowane) tętna maksymalnego. We krwi pojawi się mleczan, świadczący o pojawianiu się przemian beztlenowych, co stanowi dolną granicę drugiej strefy wysiłkowej. Górną granicę drugiej strefy wysiłkowej wyznacza maksymalna intensywność wysiłku, przy której produkcja i utylizacja mleczanu równoważą się. W środku drugiej strefy średniozaawansowany biegacz czuje się doskonale. Dość wysoka prędkość biegu i jednocześnie średni poziom zmęczenia powodują, że samopoczucie jest bardzo dobre. Trudno co prawda dłużej porozmawiać, ale jesteśmy w stanie wymienić kilka uwag. Bieg w drugim zakresie intensywności w przypadku osób średniozaawansowanych powinien trwać od 20 (nie krócej) do 40 minut. Może być podzielony na dwie części (np.: 2 x 20 minut lub 2 x 4km). Bieg w drugim zakresie intensywności jest bezpiecznym środkiem kształtującym wytrzymałość. Stanowi także podstawę do budowania wytrzymałości specjalnej zaawansowanych biegaczy średnio i długodystansowych. Przyjmuje się, że maksymalna intensywność biegu w drugiej strefie jest zbliżona do średniej prędkości biegu uzyskanej na dystansie półmaratonu. Oznacza to, że bieg z taką intensywnością może być kontynuowany przez około godzinę.

Jedziemy dalej. Serce pracuje na coraz wyższych obrotach. Trzecia strefa wysiłkowa obejmuje intensywny bieg ciągły lub biegi powtarzane (BC3/ WB3), podczas których częstość skurczów serca osiągnie około 95% tętna maksymalnego. Prędkość biegu będzie wyższa od średniej prędkości biegu osiągniętej na dystansie półmaratonu i odpowiadać będzie w przybliżeniu prędkości biegu na 10km. Jeśli będziecie wykonywać pojedynczy odcinek biegu w trzecim zakresie intensywności (np. na odcinku 6km), to możecie przyjąć tempo biegu pomiędzy tempem biegu osiąganym na dystansie 10km i półmaratonu. Jeśli będziecie wykonywać 3 lub 4 powtórzenia na odcinku 2km, to przyjmijcie tempo biegu takie, w jakim jesteście w stanie pokonać dystans 10km.

Metody zwiekszania intensywności i prędkości

Dalsze zwiększenie intensywności biegu jest możliwe poprzez wykonywanie krótszych odcinków (od 200 do 1000 metrów) wykonywanych interwałowo lub metodą powtórzeniową. W metodzie interwałowej wykonywać możecie kilka do kilkudziesięciu krótkich odcinków biegu. Stosunek czasu pracy do czas przerwy w interwale intensywnym może wynosić 1:2, natomiast w interwale ekstensywnym 1:1 (lub nawet 1:0,5). Prędkość poszczególnych odcinków w interwale intensywnym może odpowiadać rekordowi życiowemu na dystansie 3000m. Możecie go w przybliżeniu oszacować na podstawie kalkulatora biegowego i wykonać od kilku do kilkunastu odcinków (np.: 10 x 200m z przerwą 200m lub 10 x 45” z przerwą 90”). W interwale ekstensywnym prędkość biegu będzie zbliżona do Waszego tempa biegu na 10km, a liczba odcinków może osiągnąć kilkadziesiąt powtórzeń (np.:  20 x 400m z przerwą w truchcie 200m lub 30 x 60” z przerwą 60”).

W przypadku odcinków powtarzanych możecie zastosować następującą metodę: dystans, np. 5km podzielić na odcinki 1km i wykonać 5 odcinków o tej długości w tempie zbliżonym do Waszego rekordu życiowego, z przerwą pomiędzy kolejnymi powtórzeniami od 2 do 3 minut. Analogicznie możecie podzielić dystans 10km na odcinki 1km lub 2km i wykonać odpowiednio 10 lub 5 powtórzeń, z przerwą około 3 minut.

W treningu interwałowym, czy w odcinkach powtarzanych, bardzo pomocne są zegarki Garmina. Np. funkcja alert czasu pozwala na precyzyjne sygnalizowanie tempa biegu na stadionie, a funkcja tempo okrążenia pozwala na obserwację tempa pokonywania aktualnego odcinka podczas treningu.

W przeciwieństwie do metod ścisłych, w których przyjmowane są konkretne założenia dotyczące intensywności (prędkości biegu) i objętości (długości odcinków), fartlek lub zabawa biegowa (ZB) dają możliwość bardziej elastycznego podejścia do realizacji treningu. W tych formach treningu odcinki biegowe wykonywane są na samopoczucie. Trening najlepiej wykonać w lesie lub w parku. Po solidnej biegowej rozgrzewce (15 minut), wykonaniu ćwiczeń ogólnorozwojowych i gibkościowych (15 minut) oraz kilku żywych przebieżek (np.: 5 x 80 metrów) następuje część tempowa, w której wykonywanych jest od kilku do kilkunastu odcinków biegu w żywym tempie (w tempie od 3km do 10km), o czasie trwania od kilkudziesięciu sekund (45”) do kilku minut (6 minut). Przykładowo może to być  15 x 60”, przerwa około 90” (czasem nie określa się przerwy) lub 8 x 3’ z przerwą pomiędzy odcinkami tempowymi w truchcie trwającym około 3’. Po części tempowej warto wykonać kilka przyspieszeń (np.: 5 x 30”, z przerwą 90” w marszu). W końcowej części treningu warto wykonać zestaw ćwiczeń rozluźniających (skręty, wymachy, skrętoskłony, wypady, skłony) i uspokajający trucht ( 5- 10 minut). Całość powinna się zamknąć w około 90 minut.

Dla wzmocnienia siły i wytrzymałości mięśni nóg warto stosować elementy siły biegowej. Do podstawowych należą skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan) i bieg pod górę (podbieg). Skip może być wykonywany na płaskim, równym podłożu lub pod wzniesienie. Trening siły biegowej może występować bezpośrednio po wybieganiu (np.: 10km BC1), ćwiczeniach ogólnorozwojowych i rozciągających. Na początek proponuję wykonanie 6 x 25 metrów skipu A (w sumie 150 metrów) oraz 6 x 50 metrów podbiegu (w sumie 300 metrów). Z czasem może to być w sumie nawet 2km (10 następujących serii: 100 metrów skipu A/powrót w truchcie + 100 metrów podbiegu/powrót w truchcie).

Jak budować plan treningowy?

Do poprawy własnej sprawności i wyników prowadzi systematyczny trening przy stopniowo zwiększającym się obciążeniu. Właściwy dobór zróżnicowanych obciążeń treningowych i ich odpowiednia proporcja pozwalają na adaptację organizmu i podnoszenie sprawności fizycznej. W cyklu przygotowań, w treningu biegowym objętość stosowanych środków biegowych w poszczególnych trefach intensywności kształtuje się następująco:

• BC1/WB1 – 75%;
• BC2/WB2 – 15%;
• BC3/WB3 i interwał – 7%;
• siła biegowa (SB) i przebieżki/rytm biegowy (RT) około 3%.

Przykładowy schemat akcentów treningowych dla 4, 5, 6 i 7 jednostek treningowych w tygodniu przedstawiony została w tabeli. Przedstawiono główne części poszczególnych jednostek treningowych, więc należy pamiętać o odpowiedniej dla danego akcentu rozgrzewce i schłodzeniu.

 

 

Poszczególne akcenty treningowe będą się charakteryzowały stopniowo zwiększającym się stopniem trudności (zasada stopniowania obciążeń treningowych). Należy pamiętać, jak napisano w powyższym tekście, że np.: BC2 to bieg ciągły, przy którym wartość tętna wynosi około 85% HRmax, a WB3 to odcinki wykonywane z prędkością pomiędzy Twoim tempem biegu na 10km i tempem biegu w półmaratonie. Jeśli masz wynik na jednym dystansie, to skorzystaj z kalkulatorów biegowych, które znajdziesz w internecie. Pomogą Ci one wyliczyć potencjalne wyniki, jakie możesz uzyskać na różnych dystansach w oparciu o wynik uzyskany na jednym dystansie (np.: z wyniku uzyskanego na dystansie 5km).

Standardowe objętości przykładowych obciążeń treningowych dla osób trenujących 4, 5, 6 i 7 razy w tygodniu znajdują się w poniższej tabeli. Osoby trenujące 7 razy w tygodniu są bardziej zaawansowane, natomiast te, które trenują 4 razy w tygodniu bardziej perspektywiczne.

Zasadę stopniowania obciążeń treningowych stosowanych w treningu biegowym przedstawiono poniżej.

Dasz radę! Systematycznie prowadzony trening może przynieść korzystne efekty. Czego Ci będzie potrzeba? Cierpliwości, systematyczności, stopniowego podnoszenia poprzeczki. Wsłuchaj się w swój organizm. Pamiętaj, że zmęczenie jest warunkiem koniecznym adaptacji, która spowoduje, że takie samo zmęczenie wystąpi po wykonaniu dużo większej pracy, a z czasem to co było szczytem Twoich marzeń stanie się błahostką. Takie efekty (w rozsądnym zakresie) przynosi trening. Ćwicz więc!

Monitorowanie postępów

Jakie są Twoje aktualne możliwości? Sprawdź się – wykonaj Test Coopera, sprawdź się na  relatywnie krótkim dystansie w biegu na 5km. O pomoc poproś kolegę czy koleżankę o dłuższym stażu treningowym. Może rozprowadzą Cię w biegu testowym? Wynik Twojego sprawdzianu będzie podstawą do oszacowania Twoich możliwości na innych dystansach. To z kolei przyda Ci się w oszacowaniu tempa, w jakim będziesz biegł podczas Wings for Life World Run. Pamiętaj – dobrze wykonany trening buduje pewność siebie. Powodzenia!

Autorem artykułu jest Piotrek Rostkowski - ambasador Garmina, mistrz, rekordzista i reprezentant Polski w biegu na 1500 m, a obecnie trener najlepszych polskich średniodystansowców.