Die besten Tipps für deinen ersten 5 und 10 Kilometer Lauf

Für Hobbyläufer ist der erste fünf oder zehn Kilometerlauf eine große Sache. Trainingspläne geben dabei Struktur und motivieren gleichzeitig am Ball zu bleiben. Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, um ins Training für einen Frühjahrslauf wie den Wings for Life World Run am 5. Mai, einzusteigen. Mentaltrainerin, Autorin und Wings for Life World Run Botschafterin Klara Fuchs erklärt euch, auf was ihr beim Training nach Plan achten solltet.

Klara Fuchs weiß, worauf es beim Training nach Plan ankommt. © Wings for Life World Run

Wie funktioniert trainieren nach Plan, was ist in der Vorbereitung zu beachten?

Grundsätzlich sollte eine gute Balance zwischen Belastung und Entlastung, also Erholung, gefunden werden. Viele wollen oft zu schnell zu viel trainieren. Es besteht dann kurzfristig schon die Gefahr, dass man sich verletzt, dass man kleine Wehwehchen und Schmerzen bekommt. Der Klassiker beim Laufen wäre in den Schienbeinen oder an den Knien. Auch, wenn man motiviert ist, sollte man also aufpassen, dass das Training für das individuelle Leistungslevel passt.

Welche Einheiten sind wichtig, um 5k oder 10k am Stück laufen zu können?

Es sollte ein kürzerer Lauf und ein etwas längerer Lauf jeweils in einem langsamen Tempo absolviert werden. Länger und kürzer bedeutet jeweils auf die Distanz angepasst. Also wenn ich zehn Kilometer laufen möchte, dann ist mein längerer Lauf acht bis neun Kilometer. Und bei den fünf Kilometern ist mein längerer Lauf dann vier bis fünf Kilometer. Neben den zwei langsamen Läufen kann ich jede zweite Woche - die Fortgeschrittenen auch jede Woche - ein intensiveres, kürzeres Intervalltraining planen.

Wie wichtig ist die mentale Einstellung beim Training?

Sehr wichtig, da das Laufen zu Beginn nicht unbedingt gleich Spaß macht. Am Anfang ist alles noch ungewohnt. Es fühlt sich anstrengend an. Man hat vielleicht mehr Muskelkater. Da muss man sich auch ein bisschen durchbeißen und sich das Training wie eine Netflix-Serie vorstellen. Manchmal ist die erste Episode nicht so lustig und nicht so spannend. Aber man kennt das von Freunden oder Bekannten, die motivieren, dranzubleiben und versprechen, dass die Serie besser wird. So ist es auch mit dem Laufen.

Welchen Fokus sollten Hobbyläufer auf ihre Lauftechnik legen?

Ideal wären eher kleinere Schritte und wichtig ist es, unter dem Körperschwerpunkt, also unter der Hüfte, mit dem Fuß aufzusetzen. Ob man jetzt Vorfuß- oder Fersenläufer ist, ist für die Verletzungsprophylaxe gar nicht so entscheidend. Sondern wichtiger wäre wie gesagt eher, sich eine höhere Schrittfrequenz anzueignen und das Aufsetzen unter dem Körperschwerpunkt.

Anfänger sollten als allererstes das Aufsetzen des Fußes unter dem Körperschwerpunkt trainieren, um die Lauftechnik zu verbessern. © Wings for Life World Run

Wie können Anfänger ihren Fortschritt im Lauftraining am effektivsten messen?

Als Anfänger merke ich vielleicht nicht sofort, dass ich beim Laufen super viele Fortschritte bezüglich Geschwindigkeit oder zurückgelegten Kilometern mache. Es machen sich eher positive Veränderungen im Alltag bemerkbar. Ich merke zum Beispiel, dass ich konzentrierter bin und besser schlafe. Ich fühle mich besser, dadurch, dass ich mich regelmäßig bewege. Dass das Laufen vielleicht auch meinem Stresslevel guttut.

Gibt es besondere Ernährungsempfehlungen für Laufeinsteiger?

Grundsätzlich gilt besonders, dass man darauf achten sollte, was man vor dem Training isst und, dass nicht zu große Mahlzeiten kurz vor dem Training zu sich genommen werden. Eher nur einen kleinen Snack, der am besten aus "schnellen Kohlenhydraten" besteht. Sprich keine Vollkornprodukte beispielsweise, die lange verdaut werden müssen. Einfach ein bisschen testen und in sich hineinhören, was einem guttut.

Was gilt es bei Laufschuhen zu beachten?

So langweilig wie es klingt, aber Studien zeigen, dass der Wohlfühlfaktor des Schuhs sehr wichtig ist. Die Schuhe haben verschiedene Dämpfungsgrade, sie stabilisieren in unterschiedlichem Maße, aber all das scheint gar nicht so entscheidend zu sein für die Verletzungsprophylaxe. Deswegen wäre es das Wichtigste, ins Sportgeschäft zu gehen, verschiedene Modelle anzuprobieren und das subjektive Wohlfühlempfinden entscheiden zu lassen.

Wie können Laufeinsteiger ihre Motivation langfristig aufrechterhalten?

Der Klassiker wäre natürlich, dass man sich ein Ziel setzt. Dass man sich darauf fokussiert, wie das Laufen zur Lebensqualität beiträgt. Auch, wenn ich mal keine Lust habe zum Laufen, daran denken, wie das Laufen mein Leben positiv verändern kann. Ich schlafe besser, die Verdauung ist besser. Das Mikrobiom ist positiv beeinflusst. Die Psyche wird positiv beeinflusst. Es sind extrem viele Faktoren, die positiv beeinflusst werden, wenn ich mich regelmäßig körperlich betätige. Und da das Stichwort ist regelmäßig ist, kann das also die Motivation sein.

Welche Rolle kann die Gemeinschaft beim Laufen, wie es beim Wings for Life World Run ja ganz speziell der Fall ist, spielen?

Ich glaube, Gemeinschaft ist sehr sehr wichtig. Gerade beim Wings for Life World Run gehts ja nicht so um die krasse eigene Leistung. Also ich muss jetzt nicht einen Halbmarathon finishen und mir mit Zeit und Strecke einen großen Druck machen, sondern ich laufe ja für den guten Zweck. Ich kann mit anderen zusammenlaufen, ich kann auch spazieren gehen, wenn ich möchte. Ich muss den Fokus gar nicht so extrem auf mich lenken. Sondern eben auf das Gemeinsame.

Du bist Wings for Life World Run Botschafterin, was macht den Lauf für dich aus?

Der Wings for Life World Run ist sehr cool, weil du wirklich mit jedem Leistungslevel mitmachen kannst. Ich hatte letztes Jahr eine Sprunggelenksbänderverletzung und ein Freund von mir war ebenfalls verletzt. So sind wir beim Lauf einfach nur gewalked. Das waren jetzt unter Anführungszeichen nur zwei Kilometer, aber das ist bei diesem Bewerb total okay. Das zeigt, dass wirklich jeder mitmachen kann. Ich kann spazieren gehen, ich kann Vollgas laufen, ich kann mich heranschnuppern an einen Laufbewerb und dieses besondere Feeling aufsaugen... Also der Wings for Life World Run ist einfach ein cooler Lauf, wirklich für jeden, der mitmachen möchte!

Dank des besonderen Laufformats mit dem Catcher Car als mobile Ziellinie ist jeder beim Wings for Life World Run ein Finisher. © Wings for Life World Run

Wer neben diesen Tipps ganz konkrete Trainingspläne sucht, wird auf der Website von Klara Fuchs fündig. Klara hat speziell für Laufanfänger, die bislang kaum wenige Minuten laufen können, einen Laufkurs und Trainingsplan im Angebot, mit dem man in nur wenigen Monaten sein persönliches Ziel erreichen kann.

Egal, ob fünf Kilometer, zehn, mehr oder weniger: Beim Wings for Life World Run kann jeder mitmachen und einfach einmal ausprobieren, wie lange man dem Catcher Car, der mobilen Ziellinie, davon laufen kann. Das Schöne daran ist, dass alle Teilnehmer auf Grund des besonderen Laufformates Finisher sind und mit einem positiven Erfolgserlebnis nach Hause gehen.