Eine Frage der Muskeln

Ganz gleich, ob man im Rollstuhl oder in Laufschuhen teilnimmt: Ein Erfolg auf der Strecke ist immer auch eine Frage des richtigen Trainings – und zwar nicht nur in Richtung Ausdauer.

von Michi Reichelt

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Hast du dich schon einmal gefragt, wer einen Marathon schneller absolvieren kann? Ein Mensch im Rollstuhl oder einer, der die Strecke laufend bewältigt? Die Antwort ist eindeutig: der Rollstuhlfahrer. Mit großem Abstand. Die Weltrekord-Zeit im Rollstuhl-Marathon liegt bei 1:17.47, aufgestellt vom Schweizer Marcel Hug im November 2021. Zum Vergleich: Eliud Kipchoge benötigte bei seinem offiziellen, im Vorjahr aufgestellten Marathon-Weltrekord 2:01.09.

Tatsache ist also, dass Menschen im Rollstuhl längere Distanzen deutlich schneller absolvieren können als Laufende. Aufgrund der höheren Beschleunigung aus der Ruheposition sind Läufer auf Sprintdistanzen gegenüber Rollstuhlfahrern im Vorteil. Ab einer Länge von 800 Metern wendet sich aber das Blatt …

Gezieltes Training

Der Rollstuhl spielt hier natürlich eine wichtige Rolle. Mit einer Umdrehung der Räder legen Fahrende eine, im Vergleich mit Laufenden, große Distanz zurück. Die Athleten können außerdem beim Rollen sogar auf einer Geraden Kraft sparen, während Läufer permanent wertvolle Energie verbrauchen müssen. Insbesondere moderne High-Tech-Rollstühle ermöglichen eine konstant hohe Geschwindigkeit.

Mindestens ebenso bedeutend ist allerdings der Faktor Mensch: Ohne entsprechendes Training bleiben nämlich auch Rollstuhl-Wettkämpfer buchstäblich auf der Strecke. Und damit ist nicht (nur) das Ausdauer-/das Kardiotraining gemeint.

Denn beim Training für Menschen im Rollstuhl stehen Körpermitte und Oberkörper im Fokus. Entscheidend für effektives Rollstuhlfahren ist insbesondere eine starke Arm- und Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, Muskulatur der Lendenwirbelsäule); letztere sorgt für Stabilität und ist nicht nur im Wettkampf die Grundlage für den Vortrieb. Mittels Rotationstraining am Kabelzug wird die Körpermitte gezielt trainiert. Isolationsübungen mit Kurzhanteln wie Seitheben (Schultern), Stirndrücken (Trizeps) und Bizepscurls trainieren die Arme beziehungsweise den Oberkörper. Push-Ups, bei denen man die Hände rechts und links vom Körper aufsetzt und diesen nach oben drückt, stärken die Oberkörper-Muskulatur ebenfalls.

Klar ist nämlich: Ein zielgerichtetes Workout ist die Basis jedes erfolgreichen Wettkampfes – ob man nun im Rollstuhl daran teilnimmt oder in Laufschuhen (Rollstuhl-Training mit Gewichten / Rollstuhl-Übung mit Widerstandsband). Krafttraining ist aber selbstverständlich nicht alles. Die Funktionalität der Muskeln hängt auch – wie bei allen Sportarten – von deren Beweglichkeit ab. So kann beispielsweise Rollstuhl-Yoga für Entspannung sorgen.

Nur Laufen ist (nicht) Alles

Und was ist mit den Athleten in Laufschuhen? Nun, es wird wohl kaum überraschen, dass Läuferinnen und Läufer insbesondere ihre Bein-und Unterkörpermuskulatur einsetzen: Fuß-, Waden- und Oberschenkelmuskeln sind bei ihren Bewegungen ebenso entscheidend wie Hüftbeuger und Gesäßmuskeln – aber nicht nur. So vergessen vor allem Hobbysportler oft, dass beim Laufen auch der Oberkörper mitspielt. Die Rumpf-, Rücken- und sogar die Armmuskulatur wird dabei aktiviert; auch die Schultern spielen eine Rolle. Fazit: Der ganze Körper ist gefragt und das (frühere) Vorurteil, dass Laufen abseits der Sprintdistanzen nur etwas für ausgezehrte, kraftlose Menschen ist, kann man getrost endgültig vergessen.

Welche Rolle spielt Ernährung?

Viele Läuferinnen und Läufer konzentrieren sich bei ihrer Vorbereitung zwar aufs reine Lauftraining, um neben der Ausdauer ebenjene, oben erwähnte, Muskulatur zu stärken. Insbesondere kurze, schnelle Laufeinheiten und Sprints trainieren Bein- und Oberkörper-Muskulatur. Bei anderen aber stehen neben Grundübungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken oder Klimmzügen auch Isolationsübungen (beispielsweise mit Widerstandsbändern) auf dem Trainingsplan, um gezielt Muskelpartien anzusprechen und aufzubauen. Krafttraining wirkt darüber hinaus neuronal; das Gehirn lernt, die Muskulatur optimal zu aktivieren.

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau ebenfalls eine große Rolle; ein hoher Proteinanteil ist genauso wichtig wie Kohlehydrate und Gemüse. Für alle Sportlerinnen und Sportler, ganz egal, ob sie im Rollstuhl oder in Laufschuhen auf die Strecke gehen, gilt aber ohnehin: Das Training ist so individuell wie jeder selbst. Man sollte es zudem immer in Rücksprache mit Profis durchführen und stets genau auf den eigenen Körper und seine Signale hören. Und gerade für Menschen mit Querschnittslähmung gilt: Das Training auf die jeweiligen Möglichkeiten – je nach Höhe des Querschnitts sind die schließlich gänzlich unterschiedlich – anpassen und mit einem eigens ausgebildeten Experten absprechen. Denn am Ende sollte es bei allen um eines gehen: die Freude am Sport.

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