Wings for Life World Run dla początkujących – od zera do bohatera

Jeśli chcesz zacząć biegać i wziąć udział w Wings for Life World Run, praktycznie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby to zrobić. „Ważne dla początkującego biegacza są cel i motywacja. Dla niektórych celem będzie chęć zrzucenia kilku zbędnych kilogramów, a dla innych potrzeba niesienia pomocy innym poprzez wzięcie udziału w imprezie Wings for Life World Run” – mówi trener biegania i ambasador Garmina Piotrek Rostkowski. Jeśli udało ci się trafić na tę stronę, to znaczy, że możesz zaczynać!

Pobierz Aplikację Wings for Life World Run (iOS, Android) i zarejestruj się na bieg!

Pierwszą zasadą, by trenować dobrze, jest nie narzucać sobie zbyt dużych obciążeń – nie forsować się. „Jeśli nigdy nie biegałeś/biegałaś, to swoje przygotowania rozpocznij od oceny swojego stanu zdrowia. Jeśli nie masz przeciwwskazań (a zdecydowana większość ludzi ich nie ma), to zastosuj metodę małych kroków. Jak mówi przysłowie – najdłuższa droga rozpoczyna się od pierwszego kroku. A drogę tę przechodzili nawet najwięksi mistrzowie” – radzi ekspert. „Choć na przygotowania nie ma za wiele czasu, to dasz radę. Zmotywuje Cię chęć pomocy innym. Zastosuj proste zasady: bądź systematyczny, stopniowo zwiększaj dawkę wysiłku, nie stosuj treningu zbyt forsownego, zadbaj o właściwe odżywianie i nawodnienie organizmu, staraj się efektywnie odpoczywać” – tłumaczy.

Zbyt wielka ambicja jest grzechem głównym początkujących biegaczy. Endorfiny podczas i po treningu sprawiają, że w bieganiu można się zatracić. „Staraj się wygospodarować w ciągu tygodnia cztery dni, w których na swój trening przeznaczysz około 50 minut. To może być na przykład: wtorek, czwartek, sobota i niedziela. Plany treningowe znajdziesz w internecie. Osobiście polecam Magazyn Bieganie oraz portal bieganie.pl. Jeśli chcesz, możesz skorzystać z mojej rady” – zachęca. Warto z niej skorzystać zwłaszcza wtedy, jeśli nigdy wcześniej nie biegaliśmy, czy ciężko nam wyobrazić sobie nas samych, dreptających tak długo, nim dogoni nas wirtualny Samochód Pościgowy, który rusza aż 30 minut po starcie biegu.

Od zera do bohatera

„Załóż, że będziesz wykonywał ciągle, na zmianę –  marszem i truchtem – wysiłek trwający 40 minut” – radzi Piotrek. „Na początku, w pierwszym tygodniu stosuj 1 minutę marszu i 1 minutę truchtu (lekkiego biegu). Czynność powtarzaj, aż upłynie 40 minut (jeśli jest to zbyt trudne, stosuj 1 minutę truchtu i 2 minuty marszu). Na zakończenie, przez około 10 minut porozciągaj mięśnie, wykonaj kilkanaście skłonów, skrętoskłonów i wymachów. Jeśli nie wiesz jak to się robi, przypomnij sobie lekcje wychowania fizycznego, na pewno coś z nich pamiętasz. Dodatkowo zrób w seriach po kilka lub kilkanaście: pompek, przysiadów, „brzuszków” i wykonaj kilkadziesiąt powtórzeń ćwiczeń na wzmocnienie mięśni grzbietu. Ćwiczenia wzmacniające możesz wykonać już w domu”.

Pamiętaj, że rozgrzewka, schłodzenie i ćwiczenia wzmacniające to też wysiłek fizyczny, który jest nieocenionym dodatkiem do treningu biegowego. „Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające oraz prawidłowy ubiór, obuwie i zabiegi odnawiające, pozwolą ci uniknąć kontuzji, natomiast stopniowe zwiększanie dawki wysiłku pomoże Ci uniknąć przetrenowania” – przestrzega trener. I zwraca uwagę na ważne elementy wspomagające regenerację: „Odżywiaj się zdrowo. Bezpośrednio po treningu możesz zjeść banana lub drożdżówkę. Ogranicz słodycze, jedz ciemne razowe pieczywo, kasze, ciemny makaron, owoce i warzywa, nabiał i chude mięso. Pij wodę mineralną i ziołowe lub owocowe herbaty. Po obiedzie możesz sobie pozwolić na dobrą kawę i ciastko. Jeśli masz wannę, raz w tygodniu zrób 20-minutową solankę, rozpuszczając 2 kilogramy soli w ciepłej wodzie. Możesz nacierać uda, podudzia i stopy solą, co usprawni krążenie krwi i przyniesie relaks zmęczonym mięśniom. Jeśli to możliwe, to raz w tygodniu korzystaj z masażu”.

Trenuj konsekwentnie, a postępy szybko przyjdą

Jeśli zaczniemy w ten sposób, szybko będziemy robić postępy. „Co kilka dwa, trzy treningi staraj się zmieniać proporcję truchtu do marszu, na korzyść truchtu (2 minuty truchtu/1 minutę marszu; 3 minuty truchtu/1 minutę marszu; 4 minuty truchtu/1 minutę marszu; itd.). Po jakimś czasie podziel swój trening biegowy na: 4 x 10 minut; 3 x 15 minut; 2 x 20 minut z kilkuminutową przerwą na wykonanie wcześniej wspomnianych ćwiczeń rozciągających. Po bieganiu ćwicz w domu” – zaleca.

Wiele osób odkłada bieganie na potem wykręcając się brakiem sprzętu. Żeby zacząć nie trzeba jednak mieć go dużo. „Ubierz się właściwie do panującej aury. Będziesz potrzebować butów biegowych, koszulki, spodenek (lub leginsów), cieplejszej bluzy na wypadek chłodu, kurtki przeciwdeszczowej oraz czapeczki. Wskazane (choć niekonieczne) jest posiadanie zegarka z GPS-em, który odmierzy czas i wskaże pokonany dystans. Niektóre z modeli pokażą także Twoje tętno, spalone kalorie lub liczbę wykonanych kroków” – mówi Piotr. Zegarek pokazuje też aktualne tempo, dzięki czemu łatwiej będzie ci określić taki, przy którym będziesz się czuć komfortowo w dniu biegu, albo takie, które będzie dla Ciebie wymagające, ale akceptowalne w ucieczce przed "ruchomą metą".

Platforma Garmin Connect w połączeniu z zegarkiem treningowym daje też wgląd w nasze postępy, a to mocno motywuje. Warto też wcześniej zainstalować Aplikację Wings for Life World Run, zarejestrować się na bieg i korzystać z trybu treningowego, przygotowując się na wielki dzień. „Dzięki systematyczności, nawet jeśli wcześniej nie marzyło ci się, że dasz radę biec tak długo, już po kilku tygodniach będziesz w stanie biec przez 40 minut, a nawet dłużej bez zatrzymywania się” – zachęca mistrz, rekordzista i reprezentant Polski w biegu na 1500 m, a obecnie trener najlepszych polskich średniodystansowców, takich jak Adam Kszczot i Marcin Lewandowski.

„Jeśli masz zegarek ze stoperem i znasz długość pętli, na której biegasz, to też będziesz w stanie określić tempo swojego biegu podczas treningu. Będzie ono podstawą do określenia Twojego tempa podczas Wings for Life World Run” – tłumaczy. Warto w tym celu skorzystać z Kalkulatora Twojego Tempa w Aplikacji i na stronie Wings for Life World Run. Tam możemy sprawdzić, jaki będzie realny cel względem naszych możliwości, żeby… być może lekko go poprawić. Gdy się uda, będziesz chcieć więcej – obiecujemy. „Bez względu na to jaki dystans pokonasz możesz czuć się zwycięzcą – pomożesz innym i zadbasz o swoje zdrowie. Warto to kontynuować” – mówi Piotr.