Hoe ren je sneller en langer: de ultieme gids

Hoe krijg ik het voor elkaar om sneller en langer te lopen? Elke loper denkt wel eens na over deze vraag - vooral als je mee wilt doen aan de Wings for Life World Run en zo lang mogelijk buiten het bereik van de Catcher Car wilt blijven. We hebben de zes belangrijkste tips voor meer tempo-intensiteit samengesteld, gericht op elke loper die al zo'n drie keer per week traint en een sessie van 45 minuten aankan. Daarnaast krijg je inspirerende inzichten in de dagelijkse training van ultrarunner Flo Neuschwander, die zijn gedachten zal delen over trainingsplannen, herstel, voeding en mentale training.

De juiste looptraining

Waar moet ik op letten bij mijn trainingsschema als ik sneller en langer wil lopen?

• Je leert hardlopen door te gaan hardlopen.
• De juiste afwisseling van inspanning en herstel biedt vooruitgang. Een goed trainingsplan is nuttig. Het belangrijkste is echter dat je naar je eigen lichaam luistert en het niet te veel overbelast.
• Overtraining vormt een groter risico op het niet verbeteren van de prestaties.
• Je botten, banden en pezen hebben weken en maanden nodig om zich aan te passen. Ze zullen geen gelijke tempo kunnen houden met de ontwikkeling van je cardiovasculaire systeem en je spieren. Herstellen is even belangrijk: het ontbreken van rustdagen heeft geen enkel trainingsvoordeel!
• Afhankelijk van het trainingsniveau kunnen de inspanningen en het trainingsvolume geleidelijk of abrupt worden verhoogd. Als je een beginner bent, geldt de regel: volume vóór intensiteit.

Omarm de zes belangrijkste regels van de trainingsleer om binnenkort langer en sneller te kunnen hardlopen:

1. Zet effectieve trainingsdoelen
2. Pas de inspanning aan
3. Verhoog de inspanningen op een gedoseerde manier
4. Volg de juiste inspanningsvolgorde
5. Verander van type inspanning
6. Principe van de optimale balans tussen inspanning en herstel

Genoeg over de theorie. In werkelijkheid ziet een trainingsplan voor gevorderde lopers (marathon streeftijd 3:30) er als volgt uit:

Hoe Flo het doet:

Ga niet "gewoon" hardlopen, maar doe aan alternatieve duurtraining. In mijn geval kan dat buiten fietsen zijn - of Zwiften op de rollen in de winter - en lange wandeltochten van meer dan 8 uur. Als je in de bergen woont, bieden skitochten met veel hoogtemeters een uitstekende basis en een boost voor het uithoudingsvermogen. In feite is alles wat je lang in beweging houdt en niet zwaar is, gunstig. Het gaat allemaal om de mix!

Ik doe graag Fartlek (Zweeds voor "snelheidsspel") sessies als ik geen zin heb om echte intervallen te doen. Je speelt in en met het terrein en verzamelt hoogtemeters. Dit bevordert echt je uithoudingsvermogen. Ik kies meestal een licht heuvelachtige route en loop op gevoel: soms snel, soms rustig.

Een trainingsweek voor de zeer ambitieuze loper zou er als volgt uit kunnen zien:

• Maandag: 15 km off-road loop
• Dinsdag: 5 x 2000 m op marathon tempo
• Woensdag: 100 km fietsen
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 30 km duurloop op Wings for Life World Run doel tempo
• Zaterdag: lange wandeling of skitocht
• Zondag: langere duurloop 42,2-50km

De optimale herstelfase voor hardlopers

Moet ik tijdens het herstel ergens specifiek rekening mee houden als ik mijn lichaam zwaarder belast?

• Wat je moet onthouden is dit: je gaat alleen sneller hardlopen door herstel en pauzes. Het is niet gunstig om elke dag te gaan hardlopen, en het is wel te raden om rustdagen in te plannen. Dit vormt de basis van het supercompensatiemodel.
• Supercompensatie is het vermogen van het lichaam om na een trainingsbelasting door herstel niet alleen terug te keren naar het prestatieniveau van voor de training, maar dit zelfs te overtreffen.
• Een te korte herstelfase kan leiden tot prestatiestagnatie en blessures.
• Train dus volgens een trainingsplan dat voortbouwt op optimale belasting en herstel, of luister gewoon naar je lichaam. Het zal je precies aangeven als het nog niet klaar is voor de volgende sessie.
• In principe is voldoende slaap en een zo gevarieerd mogelijk voedingspatroon de basis voor een goed herstel.
• Koolhydraten, eiwitten en natrium zijn belangrijk na een trainingssessie. Voedselinname een uur na het hardlopen is perfect.
• ‘s Avonds, voor het slapengaan, is het raadzaam om een magnesiumsupplement in te nemen. Je lichaam heeft meer mineralen nodig door de extra belasting als je ze uitzweet tijdens het hardlopen.
• Een tweede of derde paar loopschoenen is geen overbodige luxe maar is juist verstandig. Je schoenen moeten ook herstellen van het hardlopen, en na een dag rust hebben ze weer hun volledige potentieel qua demping, stabiliteit, enz.
• Probeer ijs op je spieren te wrijven na een zware of lange training. Dit heeft bewezen een sterk herstellend effect te hebben.
• Een stoombad of een bezoekje aan de sauna helpt ook bij het herstel van je lichaam.

Hoe Flo het doet:

Als je veel traint, moet je er altijd voor zorgen dat je goed herstelt. Ik denk dat het belangrijkste is om altijd naar je lichaam te luisteren. Als je moe bent, heeft het geen zin om te trainen. Als je uitgeput bent, neem dan gewoon twee of drie dagen pauze. Houd je niet altijd aan het trainingsplan! Ik ontspan graag in een warm bad na een zware training, vooral als het buiten koud is. Een Arnica bad nemen helpt en verwarmt je vermoeide spieren. Gezond eten helpt ook. Ik eet veganistisch en voel me daar goed bij. Iedereen moet naar zichzelf luisteren en uitzoeken wat goed voor hen is en wat niet. Rust uit! Als je de tijd hebt, is een middagdutje goud waard. Een goede nachtrust is over het algemeen het beste wat je kunt doen!

Alternatieve training voor hardlopers (kracht, stabiliteit, looptechniek)

Je leest overal dat krachttraining en heuvelreps gunstig zijn om de spiergroepen te trainen die je sneller doen lopen. Wat is het verhaal erachter? En welke tips zijn er nog meer?

• Krachttraining helpt je je kern te versterken, wat zorgt voor een rechte houding tijdens het hardlopen - zelfs als je moe wordt tijdens lange runs, zal je je blessurerisico verminderen.
• Workouts met een gevarieerd profiel, bijvoorbeeld met heuvelreps, verhogen het uithoudingsvermogen van de kracht. Fartlek (duurlopen met tempowisselingen afhankelijk van de terreineisen en je algemene gevoel) bevorderen de flexibiliteit en trainen op speelse wijze tempoversnelling in wedstrijden.
• Hoe langer je loopt, hoe langer je lichaam wordt belast. Dat is vrij logisch, toch? Probeer daarom één keer per week een alternatieve duurtraining in te lassen. Dat kan fietsen zijn (op de rollenbank in de winter) of zwemmen.
• Loop ook op een andere ondergrond: een zacht, dempend terrein is ideaal. Door van ondergrond te veranderen (weg, grindpaden, bosgrond), train je het aanpassingsproces van je botten, banden en pezen.
• Een loopstijl die geen energie kost maar je gewrichten ontziet, zal je op lange termijn helpen sneller en gezonder te lopen. Probeer een paar ABC loopoefeningen in je training op te nemen. Dit zijn oefeningen zoals hoge knieën of hinkelen.

Hoe Flo het doet:

Natuurlijk is een goede core stability belangrijk, maar zelf doe ik niet aan gerichte krachttraining. Dat haal ik uit mijn trainingslopen in de buitenlucht. Je traint dan automatisch veel spiergroepen. Ook wissel ik snelwandelen, wandelen en hardlopen af als het echt steil wordt. Hardlopen bergopwaarts is heel effectief. Voor alle lopers eigenlijk - van sprinters tot ultrarunners! Soms selecteer ik ook steile Strava-segmenten die ik plat omhoog ren, zoals Watzmannhaus in de Beierse Alpen. Dit is een loop van 6,4 kilometer met bijna 1.300 hoogtemeters. Er zijn fantastische loopschoenen voor elk terrein. Mijn leverancier, On Running, heeft me een paar geleverd voor elk mogelijk trainingsscenario, en dat is heel belangrijk voor me.

De juiste voeding voor hardlopers

Waar moet ik op letten met mijn voeding? Ten eerste, wat moet ik eten en wanneer moet ik eten? Zowel tijdens de training als tijdens evenementen. Is er iets speciaals om in gedachten te houden wat betreft vochtinname?

• Je voedingsplan heeft invloed op je prestaties. Het is niet één magische truc om optimaal te eten.
• Vitamine- en koolhydraatrijke voeding is de sleutel. Je dieet moet voor 55-65% uit koolhydraten van hoge kwaliteit bestaan, zodat je niet zonder energie komt te zitten aan het eind van je runs.
• Vegetariërs en veganisten moeten alternatieven voor vlees overwegen om voldoende eiwitten en ijzer binnen te krijgen. Dit is tegenwoordig echter geen probleem meer!
• Het is even belangrijk om veel te drinken, bij voorkeur met weinig of geen alcohol. Door voldoende te drinken help je je hart- en vaatstelsel zuurstof en mineralen naar je spieren te transporteren. Als je te weinig drinkt, wordt je bloed dikker, en verhoog je de belasting van je hart.
• De grootste fout is om te experimenteren voor zware trainingen of evenementen, dus vermijd het veranderen van je voedingsgewoonten vlak voor een belangrijke loop.

Hoe Flo het doet:

Er is eigenlijk niets belangrijks te overwegen als het op voeding aankomt. Je moet gewoon een gezond en gebalanceerd dieet volgen. Dan valt alles op zijn plaats. Voeding voor trainingen en evenementen is een zeer individuele aangelegenheid. Je moet gewoon voor jezelf uitvinden wat je prettig vindt.

Het is belangrijk om voldoende koolhydraten te eten, vooral tijdens lange duurlopen en ultra's. In de laatste fasen van een ultra kan ik geen gels meer verdragen. Om echt gas te geven en naar de finish te knallen, neem ik een Red Bull of een Red Bull/water mix op de laatste kilometers.

Als het echt warm is, is het nog belangrijker om genoeg te drinken en te letten op elektrolyten en zout. Probeer alle drankjes en eventvoeding, zoals gels, van tevoren in de training uit om er zeker van te zijn dat je lichaam deze kan verteren. Ultrarunners op zeer lange runs kiezen soms voor heel andere voedingskeuzes. Sommigen eten chips, gels, repen en andere dingen.

Zoals ik al zei, iedereen moet gewoon uitproberen wat werkt en wat niet werkt in de training. Als ik een bepaalde wedstrijd (ultra) in gedachten heb, kijk ik van tevoren precies welke voeding er op het parcours wordt aangeboden. Als een bepaalde fabrikant bijvoorbeeld hun gels, repen, drankjes, enz. aanbiedt, dan koop ik precies die dingen van tevoren en probeer ze in de training uit. Als ik er goed mee overweg kan, dan is het perfect. Dan hoef je niet veel mee te nemen, want dan is bijna alles wat je nodig hebt op de baan. Voor mij werkt dat echter alleen als er veganistische opties zijn, want ik volg al 2,5 jaar een volledig veganistisch dieet.

Mentale training voor hardlopers

Hoe langer je loopt, hoe belangrijker je hoofd wordt. Wat kan ik doen om mijn mentale weerbaarheid te trainen?

• Welke loper kent dit niet: op een gegeven moment wordt je innerlijke stem steeds luider en vraagt waarom je jezelf dit aandoet. Je innerlijke luiaard zal je aansporen om te stoppen en onophoudelijk fluisteren hoe lekker het op de bank zou zijn...
• Voor inspanningen die langer duren, is uithoudingsvermogen cruciaal. In de sportwetenschap wordt dit doorzettingsvermogen genoemd (in tegenstelling tot uithoudingsvermogen tijdens sprinten of andere inspanningen met een hoge intensiteit).
• Niemand is elke dag even gemotiveerd om te trainen; niet elk evenement wordt "in een goed humeur" voltooid. Dit accepteren is de eerste stap.
• Hoe langer je loopt, hoe belangrijker je hoofd wordt. "Positief denken" is cruciaal: je voelt je sterker, vaak zelfs geïnspireerd, als je houdt van wat je doet. Anders zijn topprestaties niet mogelijk.
• Bedenk mogelijke hindernissen en denk in oplossingen. Focus op je individuele sterke punten, positieve kwaliteiten en hulpbronnen. Dit zal je ook kracht geven in moeilijke fases van je training of evenement.
• Luister naar muziek; het kan je afleiden of juist nog meer motiveren: Voeg je favoriete nummers toe aan een afspeellijst of luister naar hardloopafspeellijsten zoals Run & Fun, de Wings for Life World Run afspeellijst, op Spotify etc.!
• Losse spieren zorgen voor een optimistische kijk op dingen - trakteer jezelf af en toe op een massage en laat je verwennen. Het zal je kracht geven voor moeilijke momenten tijdens een run.
• Onze verbeelding, onze geest is de bron van deze kracht - dus diep in onszelf. Als je er zin in hebt, probeer dan te mediteren en je gedachten om te zetten in iets positiefs.

Hoe Flo het doet:

Je moet je mentale kracht keer op keer trainen. Zo loop ik in Inzell soms een marathon of zelfs 60 km op een vlak rondje van 2 km. Klinkt gek, maar als je het volhoudt, is 60 km in één richting bij de Wings for Life World Run echt spannend in tegenstelling! In de winter loop ik ook vaak lange sessies op de loopband. Klinkt voor veel mensen oersaai, maar ik zeg altijd dat als je geen 50 km op de loopband kunt lopen, je niet hoeft te denken aan een 100 km ultra in de buitenlucht. Voor mij is trainen op de loopband ook mentale training. Of je kiest een kleinere ronde die steeds langs je voordeur gaat en gebruikt die dan voor een lange duurloop. Er is altijd de verleiding om bij je voordeur naar binnen te lopen, maar je moet toch doorzetten. Dit kan ook een goede mentale training zijn. Lange sessies op de fiets (rollen) in de winter op Zwift is ook nuttig. Tot 200 kilometer aan een stuk fietsen met een muur als steun. Erg vermoeiend voor velen. Maar, als het je lukt, dan word je mentaal sterker.

Hoe hardlopers zich aan hun trainingsplan houden

Hoe houd ik me aan mijn steeds groter wordende trainingsschema?

• Ten eerste: het is geen drama als je je trainingsplan niet altijd 100% kunt volgen. Je plan moet je een richting geven, maar het heeft geen zin om trainingen af te raffelen als je lichaam aangeeft dat het die dag de belasting gewoon niet aankan.
• Houd een trainingsdagboek bij - de gemakkelijkste manier om dit tegenwoordig te doen is met een fitnesstracker of trainingscomputer - en controleer of je je aan het grootste deel van het plan houdt.
• Train in een groep of spreek af voor specifieke trainingssessies. Het is vaak gemakkelijker om met twee of drie mensen te gaan hardlopen.
• Kun je op de fiets naar je werk of tijdens je lunchpauze een rondje hardlopen? Zo kunt u de tijd compenseren die je 's ochtends of 's avonds hebt als je meer dan één sessie gepland hebt.
• Heel belangrijk: als je een tegenslag krijgt door ziekte of een blessure, kan je niet alles in minder tijd inhalen. Heb geduld en werk langzaam terug naar dezelfde hoeveelheid oefeningen en snelheidswerk.
• Je kunt gemiste trainingen niet in een kortere tijd inhalen; wees lief voor jezelf en doe het rustig aan. Je komt wel weer terug op je oude niveau - geef jezelf gewoon de tijd!

Hoe Flo het doet:

Ik train niet volgens een vast trainingsschema. Als er een belangrijke wedstrijd aankomt, zoals de Wings for Life World Run, begint voor mij de belangrijkste trainingsfase, net als bij een marathon, ongeveer 12 weken van tevoren. Ik heb dan ongeveer in mijn hoofd wat ik in mijn training wil verwerken. Dus, mijn tempo programma's en, vooral, de lange runs in training. Maar het meeste is voor mij vrij spontaan. Ik heb meestal alleen een idee van het aantal kilometers dat ik in een week wil afleggen of het aantal uren. Dan heb ik de neiging om dat als maatstaf te gebruiken. Maar ik luister veel naar mijn lichaam. Als mijn lichaam aangeeft dat ik moe ben, dan doe ik het rustig aan en omdat ik geen vast trainingsplan heb, is het voor mij geen probleem om een pauze van 2 à 3 dagen in te lassen of om het een weekje rustig aan te doen.

Samenvatting:

Om langer sneller te lopen, moet je gewoon langer en sneller lopen. Een trainingsplan kan je helpen de perfecte balans te vinden tussen training en herstel en overbelasting te voorkomen. Luister naar je lichaam en geniet van wat je doet. Als je er ook voor zorgt dat je voldoende slaap krijgt en gezond eet, zul je al snel je eerste successen kunnen vieren.

Wil je een doel stellen en zien hoe lang je kunt hardlopen? Schrijf je dan in voor de Wings for Life World Run op 8 mei en laat je achtervolgen door de Catcher Car! Hier vind je alles wat je moet weten over de run en zijn unieke format, en hier brengt het je naar de registratie. Je hebt de mogelijkheid om bij een van de acht Flagship Runs te starten of de app te gebruiken waar je maar wilt - afhankelijk van de actuele situatie in je land. We hopen dat we je hebben kunnen motiveren voor je volgende training, maar vragen je ook om de Covid-19 beperkingen die in jouw land gelden in acht te nemen.

Als je meer motivatie en hardlooptips van Flo Neuschwander wilt, kun je hem het beste volgen op Instagram op @runwiththeflow.