Jak biegać, żeby zachować zdrowie? Zapytaliśmy specjalistów z ALAB clinic

ALAB sport został partnerem Wings for Life World Run w Polsce. To doskonała okazja, aby zebrać dla Was cenne informacje dotyczące zdrowego biegania. W ramach współpracy eksperci z ALAB clinic zgodzili się odpowiedzieć na nurtujące nas pytania. Jak osiągnąć wymarzony cel? Jak zadbać o kondycję? Jak uchronić się przed kontuzjami? Na te i inne zagadnienia znajdziecie odpowiedź poniżej w rozmowie z lekarzami ortopedii dr Jakubem Jabłońskim i dr Mateuszem Kuligiem oraz fizjoterapeutką Dominiką Chruścielewską!

Skorzystaj z kodów promocyjnych i otrzymaj zniżkę na** pakiety ALAB sport**, żeby dobrze wejść w wiosenny sezon biegowy. Kody są ważne do 31 marca.

• pakiet Warszawski Biegacz x Wings for Life World Run 299 zł cena specjalna
• pakiet wyczynowiec -40%   kod: WFL40
• pakiet wytrzymałość -30% kod: WFL30
• pakiet po maratonie – 20% kod: WFL20

Wings for Life World Run jest zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Specjaliści z ALAB clinic również współpracują ze sportowcami o różnym stopniu zaawansowania treningowego. „Profil pacjenta, który do nas najczęściej trafia to sportowiec amator lub profesjonalista. Zajmujemy się głównie problemami degeneracyjnymi układu ruchu i kontuzjami sportowymi” – mówi lekarz ortopeda Jakub Jabłoński. Tak samo jak inni specjaliści na całym świecie, również i on kibicuje idei Światowego Biegu, z którego 100% wpisowego wspiera badania nad wynalezieniem skutecznej metody leczenia urazów rdzenia kręgowego: „Cel i pomysł pracy nad rozwojem leczenia urazów rdzenia jest rewelacyjny. Regeneracja struktur nerwowych stanowi olbrzymie wyzwanie dla współczesnej medycyny. Szeroko pojęty rozwój tej części wiedzy medycznej przyniesie niewątpliwie postęp techniczny, który pomoże regenerować inne tkanki i wspomoże rozwijać techniki rekonstrukcyjne też innych układów, także układu ruchu”.

Dlaczego biegacze powinni się regularnie badać?

Nie tylko lekarze medycyny, ale także trenerzy zalecają regularne badania wszystkim swoim podopiecznym, którzy uprawiają sport. ALAB sport ma specjalne pakiety badań, których wyniki dają pełny obraz przygotowania organizmu do podejmowania wysiłku fizycznego. „Pakiety badań dla sportowców dostępne w ALAB sport obejmują szereg parametrów, które pomagają ocenić zdrowie ogólne, poziomy składników odżywczych, funkcję narządów wewnętrznych, a także poziomy hormonów i wskaźniki zapalenia. Wyniki tych badań pomagają lekarzom, dietetykom i trenerom w dostosowaniu planów treningowych i żywieniowych, monitorowaniu zdrowia, wczesnym wykrywaniu potencjalnych problemów zdrowotnych oraz optymalizacji wydolności sportowej. Odpowiadają na pytania dotyczące ogólnego stanu zdrowia, dostępności substancji odżywczych, funkcji narządów wewnętrznych i równowagi hormonalnej. Ważne jest, aby wyniki były interpretowane przez specjalistów, którzy uwzględniają specyfikę danej osoby oraz jej celów treningowych” – mówi lekarz ortopeda Mateusz Kulig i odpowiada na następne dwa pytania.

Co biegaczowi mówią wyniki badań krwi?

Badania krwi mogą dostarczyć pewnych informacji na temat ogólnego zdrowia organizmu, ale nie zawsze są bezpośrednio związane z zaistniałymi czy mogącymi się pojawić kontuzjami biegowymi. Niemniej jednak, niektóre wskaźniki mogą być przydatne w ocenie stanu zdrowia, regeneracji oraz ewentualnych przyczyn problemów związanych z bieganiem. Poniżej przedstawiam kilka elementów, które mogą być brane pod uwagę:

• Poziom hemoglobiny i hematokrytu - niskie wartości hemoglobiny mogą wskazywać na anemię, co może wpływać na wydolność organizmu i zwiększać ryzyko kontuzji. Wartości hematokrytu mogą również dostarczać informacji na temat gęstości krwi.
• Poziom kinazy kreatynowej – wysokie wartości mogą wskazywać m.in. na urazy mięśni oraz występują u osób uprawiających intensywny wysiłek fizyczny.
• Panel elektrolitowy – m.in. sód, potas, magnez, chlorki. Nieprawidłowe wartości mogą być związane z obrzękami, kurczami mięśni np. łydek. Celem badania jest sprawdzenie równowagi wodno-elektrolitowej.
• Poziom ferrytyny - niski poziom ferrytyny może wskazywać na niewystarczające zaopatrzenie organizmu w żelazo, co może wpływać na wydolność i regenerację mięśni.
• Wskaźniki zapalenia (CRP, OB), wartości białych krwinek - podwyższone wskaźniki zapalenia mogą sugerować obecność stanu zapalnego w organizmie oraz infekcji, co może wpływać na zdolność do treningu i regeneracji.
• Poziom witaminy D - niskie wartości witaminy D mogą wpływać na zdolność regeneracji mięśni, powodować bóle mięśni, zaburzenia snu a także zwiększać ryzyko kontuzji, min złamań zmęczeniowych.
• Poziom kwasu moczowego - podwyższony poziom kwasu moczowego może sugerować nadmierną aktywność mięśni, co może wiązać się z ryzykiem kontuzji.

Jednakże, wyniki badań krwi zawsze powinny być interpretowane przez lekarza lub specjalistę, a nie przez pacjenta samodzielnie. Badania te są jednym z elementów diagnostycznych, a ich interpretacja musi uwzględniać cały obraz kliniczny pacjenta. Ponadto, kontuzje u biegaczy często wynikają z przeciążenia, nieprawidłowej techniki biegania, słabej stabilności mięśniowej czy biomechaniki, co może nie być bezpośrednio odzwierciedlone w wynikach badań krwi. Dlatego, w przypadku kontuzji biegowych, istotne jest skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Jakie choroby narządu ruchu najczęściej pojawiają się u biegaczy i jak się przed nimi chronić?

Bieganie może przynieść liczne korzyści dla zdrowia, ale czasem może również wywołać niepożądane dolegliwości związane z narządem ruchu. Poniżej przedstawiam kilka często występujących problemów zdrowotnych u biegaczy oraz krótkie sugestie dotyczące ich zapobiegania:

• „Kolano biegacza” – ból po stronie bocznej kolana – wzmocnij mięśnie uda oraz mięśnie pośladkowe, rozciągaj się a także dbaj o równowagę między treningiem a odpoczynkiem.
• Zespół przeciążeniowy piszczeli – „shin splints” oraz zapalenia ścięgien i tendinopatia ścięgna Achillesa – wzmacniaj pracę stóp oraz rozciągaj mięśnie łydki i ścięgno Achillesa. Unikaj zbyt szybkiego zwiększania intensywności treningu i pamiętaj o rozgrzewce.
• Naciągnięcia i naderwania mięśni – najczęściej mięśnie czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, łydka oraz pachwina (mięśnie przywodzicieli) – dbaj cały sezon przygotowawczy o siłę i rozciągnięcie tych mięśni, rozgrzewaj się przed biegiem i stopniowo zwiększaj intensywność treningu.
• Skręcenie stawu skokowego i kolanowego – uważaj na nierówne powierzchnie, zadbaj o trening z komponentą stabilizacji, hamowania oraz zmiany kierunku.
• Zapalenie rozcięgna podeszwowego – dbaj o rozciąganie łydki oraz podeszwy stopy.
• Złamanie zmęczeniowe – często w obrębie piszczeli oraz kości śródstopia – przede wszystkim zadbaj o progresywne dociążenie tkanek i mięśni do zwiększonych obciążeń podczas biegania a także zadbaj o odpowiednie obuwie.

Trzymam kciuki, aby żadna z tych kontuzji Ci się nie przytrafiła. Dodatkowo podaję jeszcze 6 ogólnych nawyków, które mogą Ci pomóc w prewencji urazów:

• Stwórz swój plan treningowy i postępuj stopniowo.
• Unikaj jednoczesnego zwiększania szybkości biegu i dystansu.
• Pamiętaj o odpoczynku po treningu biegowym.
• Naucz się odróżniać dolegliwości mięśniowo-ścięgniste czy "zakwasy" od bólu, który może sugerować kontuzję.
• Pamiętaj o innych rodzajach aktywności poza bieganiem.
• Zadbaj o rozciąganie.

W jaki sposób fizjoterapia pomaga biegaczom i dlaczego każdy powinien regularnie odwiedzać fizjoterapeutę? Tłumaczy fizjoterapeutka Dominika Chruścielewska.

Skoro systematycznie poddajemy nasze samochody przeglądom technicznym i stało się to naszą rutyną, dlaczego większość biegaczy nie może włączyć w swoje nawyki regularnych wizyt u fizjoterapeuty, chociażby raz w roku? Oczywiście, warto - a nawet powinno się - regularnie odwiedzać specjalistę fizjoterapeutę, ponieważ zdrowie powinno być dla nas priorytetem. Należy zauważyć, że obecny styl życia, stres, długie godziny spędzone w pracy, sprzyjają różnym problemom zdrowotnym. Do tego większość biegaczy amatorów spędza co najmniej 8 godzin dziennie w biurze, utrzymując niezdrową pozycję przed komputerem, by następnie udać się na trening. Warto wspomnieć, iż każdy trening kumuluje w naszych ciałach mikrourazy, które w przypadku niewłaściwego przygotowania do aktywności (brak rozciągania, przygotowania siłowego, braku regeneracji) mogą zakończyć się kontuzją.

Podczas systematycznych wizyt u fizjoterapeuty, możesz przygotować narząd ruchu do wykonywania aktywności, minimalizując ryzyko urazów poprzez pracę na tkankach miękkich, na narządzie ruchu poprzez programowanie treningu do nowych obciążeń, czy wspomaganie regeneracji stosując zabiegi fizykalne.

Czy praca fizjoterapeuty ze sportowcem amatorem i zawodowcem różni się w jakiś szczególny sposób?

Pod wieloma aspektami praca fizjoterapeuty ze sportowcem amatorem i zawodowcem jest podobna, ponieważ w obu przypadkach skupiamy się na leczeniu urazów układu mięśniowo-szkieletowego stosując praktyczne techniki leczenia, w tym terapię manualną, zabiegi fizykalne czy układanie treningu medycznego/motorycznego. Jednakże fizjoterapeuci sportowi bardziej skupiają się na pomocy pacjentowi w powrocie do kondycji fizycznej umożliwiającej uprawianie określonej aktywności sportowej. Stosują techniki rehabilitacyjne szczególnie przydatne w leczeniu sportowców, którzy stawiają czoła bardziej rygorystycznym wymaganiom wobec swojego ciała niż sportowcy amatorzy. Przy ustalaniu programu ćwiczeń u sportowca-amatora będziemy mieć na uwadze, iż w większości przypadków nie obejmują one długich godzin intensywnego treningu fizycznego wymaganego od sportowca-zawodowca, zatem intensywność i objętość jednostek treningowych będzie się różniła.

Fizjoterapeuci mogą udzielać różnych wskazówek dotyczących regeneracji, w skład której wchodzą: sen, nawodnienie, odżywienie, szeroko pojęta odnowa biologiczna itp. Wiemy, że dla amatora, uprawianie sportu ma inny cel niż dla zawodowca. Ponieważ jest to jego praca, profesjonalista częściej będzie miał dostęp do zaplecza medycznego w klubach sportowych z odpowiednimi sprzętami jak basen, sauna czy też do odżywek. Należy zawsze indywidualne rozpatrywać każdego sportowca zawodowca, jak i amatora, a naszym nadrzędnym celem powinno być jego zdrowie i minimalizacja ryzyka ponownej kontuzji.

Z jakimi problemami biegacze udają się do fizjoterapeuty najczęściej i w jaki sposób można im pomóc?

W związku z rosnąca liczbą osób biegających, mamy w naszych gabinetach coraz więcej kontuzjowanych pacjentów. Jest to głównie spowodowane zbyt długimi dystansami, częstotliwością biegania czy nieprawidłowym przygotowaniem do tej aktywności. Pośrednio przyczyną kontuzji wśród biegaczy mogą być także różnice w budowie anatomicznej. Niektóre z nich bardziej predysponują do urazów i kontuzji w trakcie treningów.  Przyczyną może być również różna biomechanika biegu - choć badania nie wykazują konkretnych powiązań w tym temacie. Najczęściej obserwujemy w gabinecie biegaczy z problemami w obrębie stawu kolanowego, skokowego i biodrowego, takimi jak:

1. Uraz aparatu wyprostnego i związany z nim ból z przodu stawu kolanowego
2. Kontuzja ścięgna Achillesa, konkretnie z tendinopatia
3. Uraz pasma biodrowo–piszczelowego zwany zespołem pasma biodrowo–piszczelowego
4. Shin splints, czyli przeciążenie mięśni podudzia i ból kości piszczelowej
5. Stan zapalny w obrębie powięzi podeszwowej, czy złamanie kości spowodowane przeciążeniami - tzw. złamania zmęczeniowe.

Prawidłowo prowadzony trening powinien mieścić się w ramach fizjologicznego stresu, oczywiście ze stopniowym wzrostem nacisku. W toku takiego działania fizjoterapeuci, trenerzy motoryczni przyzwyczajają tkanki do nowego wysiłku, a taki trening przynosi pozytywne efekty minimalizując ryzyko uszkodzeń.

Materiał powstał w ramach współpracy z ALAB sport