Länger schneller laufen: der ultimative Trainings-Guide

Wie schaffe ich es, länger und schneller zu laufen? Diese Frage kommt bei jedem Läufer irgendwann auf – besonders, wenn man beim Wings for Life World Run an den Start gehen und dem Catcher Car möglichst lange davonlaufen will. Wir haben euch die 6 wichtigsten Tipps für mehr Tempohärte zusammengestellt, die sich an alle Läufer richten, die bereits rund drei Mal in der Woche trainieren und 45 Minuten am Stück locker durchhalten können.

Zusätzlich bekommt ihr inspirierende Einblicke in den Trainingsalltag von Ultraläufer Flo Neuschwander, der euch erzählt, wie er es selbst mit Trainingsplänen, Regeneration, Ernährung oder mentalem Training so hält.

Wer noch tiefer in Flo's Trainingsalltag einsteigen will, sollte sich den aktuellen Bestzeit-Podcast mit Philipp Pflieger und Ralf Scholt nicht entgehen lassen. Dort sprechen der ehemalige Marathon-Profi und ARD-Sportjournalist mit Flo auch über seine Motivation nach Jahren wieder mit einem Trainer zusammenzuarbeiten und nach Plan zu trainieren.

Das richtige Lauf-Training

Was sollte ich in Bezug auf meinen Lauf-Trainingsplan beachten, wenn ich länger und schneller laufen will?

• Laufen lernt man durch laufen. Daran hat sich nichts geändert! Auch im Zeitalter von hochentwickelten Trainingswissenschaften und technologischem Fortschritt hinsichtlich der Ausrüstung ist es so simpel.
• Dabei bringt der richtige Wechsel von Belastung und Entlastung den Fortschritt. Ein guter Trainingsplan ist dabei sehr hilfreich. Am wichtigsten ist es jedoch, auf deinen eigenen Körper zu hören und Überbelastung zu vermeiden.
• Die Gefahr des Übertrainings ist größer als durch unterschwellige Reize, keinen Leistungsfortschritt zu erzielen.
• Knochen, Bänder und Sehnen brauchen Wochen und Monate, um sich anzupassen. Sie halten – bildlich ausgedrückt – nicht mit der Entwicklung von Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur Schritt. Entsprechend wichtig ist die Regeneration: Ohne Ruhephasen kein Trainingseffekt!
• Je nach Trainingsniveau können Belastungen und Trainingsumfang allmählich oder sprunghaft gesteigert werden. Wenn du Laufanfänger bist, dann befolge die Regel: Umfang vor Intensität.

Beherzige die 6 wichtigsten Regeln der Trainingswissenschaft, um schon bald länger schneller laufen zu können:

1. Trainingswirksame Reize setzen
2. Belastung individualisieren
3. Belastungen dosiert steigern
4. Richtige Belastungsfolge beachten
5. Belastungsformen abwechseln
6. Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung

Soweit die Theorie. In der Praxis sieht ein Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer (Marathon-Zielzeit 3:30) so aus:

So macht’s der Flo:

Nicht „nur“ laufen, sondern alternatives Ausdauertraining angehen. Das kann, wie bei mir, Radfahren im Freien oder im Winter auf der Rolle mit Zwift sein, oder auch lange Wanderungen über 8 Stunden. Lange Skitouren mit Höhenmetern, wenn man am Berg wohnt, bringen eine super Grundlage und Kraftausdauer. Eigentlich bringt alles was, bei dem man sich lange und im lockeren Bereich bewegt. Der Mix macht’s!

Fahrtenspiele mache ich ganz gerne, wenn ich keine Lust auf richtige Intervalle habe. Man spielt im und mit dem Gelände und sammelt Höhenmeter. Das pusht richtig die Ausdauer. Ich suche mir dabei meist eine etwas hügelige Strecke aus und laufe nach Gefühl. Mal schnell, mal easy.

Eine Trainings-Woche für sehr ambitionierte Läufer könnte so aussehen:

• Montag: 15 km locker laufen im Gelände
• Dienstag: 5 x 2000 m im Marathon-Renntempo
• Mittwoch: Locker 100 km Radfahren
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: 30 km Dauerlauf im Wings for Life World Run Zieltempo
• Samstag: Längere Wanderung oder Skitour
• Sonntag: Langer Lauf 42,2 – 50 km

Die optimale Regenerationsphase für Läufer

Muss ich etwas Spezielles in der Regenerationsphase beachten, wenn ich meinen Körper mehr belaste?

• Es ist tatsächlich so: Nur durch Regeneration und Pausen wirst du schneller laufen. Es ist nicht förderlich jeden Tag zu laufen, aber hilfreich Ruhetage einzuplanen. Darauf basiert auch das Modell der Superkompensation.
• Unter Superkompensation versteht man die Fähigkeit des Körpers nach einer Trainingsbelastung durch Regeneration nicht nur auf das Leistungsniveau vor der Belastung zurückzukehren, sondern diese zu übertreffen.
• Zu kurze Regenerationsphasen führen zu Leistungsstagnierung und Verletzungen.
• Trainiere also nach einem Trainingsplan, der auf eine optimale Belastung und Regeneration aufbaut oder höre einfach auf deinen Körper. Er wird dir genau signalisieren, wenn er nicht bereit für die nächste Einheit ist.
• Grundsätzlich ist das A und O für eine gute Regeneration: ausreichend Schlaf und eine gesunde, möglichst vielseitige Ernährung.
• Nach dem Training sind Kohlenhydrate, Protein und Natrium wichtig. Eine Stunde nach dem Laufen ist eine Nahrungszufuhr ideal.
• Am Abend vor dem Schlafengehen ist die Einnahme von Magnesium empfehlenswert. Dein Körper benötigt durch die zusätzliche Belastung mehr Mineralstoffe, da du diese während dem Laufen ausscheidest.
• Ein zweites oder drittes Paar Laufschuhe ist kein Luxus, sondern macht Sinn. Auch die Schuhe müssen sich vom Laufen erholen und haben nach einem Ruhetag wieder volles Potential hinsichtlich ihrer Dämpfungsleistung, Stabilität etc.
• Versuche mal, nach harten oder langen Belastungen, deine Muskulatur mit Eis abzureiben. Das hat sich als stark regenerationsfördernd erwiesen.
• Auch ein Dampfbad oder Saunabesuch hilft deinem Körper zu regenerieren.

So macht’s der Flo:

Wer viel trainiert, muss grundsätzlich immer darauf achten, gut zu regenerieren. Am wichtigsten ist meiner Meinung nach, dabei auf seinen Körper zu hören. Wenn man müde ist, bringt es nichts zu trainieren. Wenn man platt ist, auch einfach mal zwei bis drei Tage pausieren. Nicht auf Teufel komm raus immer den Trainingsplan durchziehen! Nach harten Einheiten und besonders, wenn es draußen kalt ist, lege ich mich anschließend ganz gerne mal in die warme Badewanne. Ein Arnika-Bad tut gut und durchwärmt die strapazierten Muskeln. Außerdem was gesundes Essen. Ich ernähre mich vegan und fühle mich super dabei. Jeder muss selbst in sich rein hören und schauen, was einem gut tut und was nicht. Ausruhen! Falls man Zeit dazu hat, ist ein Mittagsschläfchen Gold wert. Schlafen im Allgemeinen ist eigentlich das Beste!

Alternatives Training für Läufer (Kraft, Stabilität, Lauftechnik)

Es ist überall zu lesen, dass Krafttraining und Bergläufe förderlich sind, um die Muskelgruppen zu trainieren, die einen schneller laufen lassen. Was hat es damit auf sich? Und welche Tipps gibt es noch?

• Krafttraining hilft dir, deine Körpermitte zu stärken, was für eine aufrechte Haltung beim Laufen sorgt – auch, wenn du bei langen Läufen müde wirst, knickst du dann nicht ein und verhinderst Fehlbelastungen.
• Trainingseinheiten mit abwechslungsreichem Profil, z. B. mit Bergaufläufen steigern die Kraftausdauer. Fahrtspiele (Dauerläufe mit Tempowechseln je nach Geländeanforderung und Gefühl) fördern die Flexibilität und schulen spielerisch die Tempoverschärfungen in Wettkämpfen.
• Je länger du läufst, desto länger wird dein Körper belastet. Logisch! Versuche daher, einmal in der Woche ein alternatives Ausdauertraining einzubauen. Das kann Radfahren (im Winter auf der Rolle) oder Schwimmen sein.
• Laufe zudem auf unterschiedlichem Untergrund: Weicher, dämpfender Untergrund ist zu bevorzugen. Durch einen Wechsel (Straße, Schotterwege, Waldboden) erleichterst du Knochen, Bändern und Sehnen den Anpassungsprozess.
• Ein kraft- und gelenkschonender Laufstil wird dir auf Dauer helfen, schneller und gesünder zu laufen. Versuch doch einmal, ein paar Lauf-ABC Übungen in dein Training einzubauen. Das sind Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf oder Sprunglauf.

So macht’s der Flo:

Eine gute Stabilität im Körper ist natürlich wichtig, dafür mache ich selbst aber kein gezieltes Krafttraining. Die hole ich mir durch meine Trainingsläufe im Gelände. Da trainiert man automatisch viele Muskelgruppen. Ich wechsle auch zwischen schnell wandern, gehen und laufen wenn’s richtig steil wird. Berganläufe sind super effektiv. Eigentlich für alle Läufer – von Sprinter bis Ultraläufer!  Ich suche mir auch mal steile Strava-Segmente raus, die ich auf Anschlag hochrenne, wie z. B. zum Watzmannhaus. Da hat man 6,4 Kilometer mit knapp 1.300 Höhenmetern. Mittlerweile gibt es ja auch super Lauschuhe für jedes Gelände. Ich habe von meinem Ausrüster On Running glücklicherweise ein Paar für jede Trainingssituation in meinem Schrank, was sehr wichtig für mich ist.

Die richtige Ernährung für Läufer

Was sollte ich bzgl. meiner Ernährung beachten? Zum einen was soll ich essen und auch wann soll ich essen? Beim Training, aber auch im Wettkampf. Gibt es bzgl. Flüssigkeitszufuhr etwas Besonderes zu beachten?

• Dein Speiseplan wird sich auf deine Performance auswirken. Dabei ist es kein Hexenwerk, dich optimal zu ernähren.
• Vitamin- und kohlenhydratreich zu essen ist das A und O. Dein Speiseplan sollte zu 55 bis 65 Prozent aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen, damit dir am Ende deiner Läufe nicht die Energie ausgeht.
• Vegetarier und Veganer müssen sich Alternativen zum Fleisch überlegen, um eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und Eisen zu gewährleisten. Das ist heutzutage allerdings kein Problem mehr!
• Ebenso wichtig: reichlich trinken, möglichst wenig oder keinen Alkohol. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt du dein Herz-/Kreislaufsystem, Sauerstoff und Mineralstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Wenn du zu wenig trinkst, wird dein Blut dicker und dein Herz dadurch mehr belastet.
• Der größte Fehler sind Experimente vor starken Belastungen oder Wettkämpfen, also: Vermeide eine Umstellung von Ernährungsgewohnheiten kurz vor einem Lauf, der dir wichtig ist.

So macht’s der Flo:

Eigentlich gibt es bzgl. Ernährung nichts Großes zu beachten. Man soll sich eben gesund ernähren. Ausgewogen. Dann passt alles. Was die Trainings- und Wettkampfernährung angeht, isst jeder individuell. Da muss man einfach bei sich selbst herausfinden, was man gut verträgt.

Wichtig ist, gerade bei langen Läufen und Ultras, die Kohlenhydrate reinzubekommen. Am Ende eines jeden Ultras nehme ich keine Gels mehr zu mir. Da gehen Gels einfach nicht mehr rein! Um nochmal richtig Gas zu geben und bis ins Ziel zu ballern, gibt‘s auf den letzten Kilometern dann ein Red Bull oder einen Red Bull/ Wasser Mix.

Wenn es warm oder richtig heiß ist, ist es noch wichtiger, genügend zu trinken und auf Elektrolyte und Salz zu achten. Die ganzen Getränke und Wettkampfnahrung wie z. B. Gels, muss man vorher unbedingt gut im Training ausprobiert haben, ob man auch alles verträgt. Ultraläufer auf ganz langen Kanten ticken teilweise ganz unterschiedlich. Manche essen Chips, Pizza, Gels, Riegel und andere Sachen.

Wie gesagt: Jeder muss einfach mal im Training ausprobieren, was funktioniert und was eher nicht. Wenn ich einen bestimmten Wettkampf (Ultra) im Auge habe, dann schaue ich vorher schon genau, was es auf der Strecke an Verpflegung gibt. Wenn z. B. ein bestimmter Hersteller dort seine Gels, Riegel, Getränke etc. anbietet, dann kaufe ich mir vorher genau diese Sachen und probiere sie im Training aus. Wenn ich damit gut zurechtkomme, dann ist es doch perfekt. Dann braucht man nicht viel mitzuschleppen, denn es gibt ja fast alles auf der Strecke, was man benötigt. Für mich geht das aber nur, wenn die angebotenen Dinge vegan sind, da ich mich seit 2,5 Jahren komplett vegan ernähre.

Mentales Training für Läufer

Je länger man läuft, desto wichtiger wird wohl auch der Kopf. Was kann ich tun, um meine mentale Stärke zu trainieren?

• Welcher Läufer kennt das nicht: Irgendwann wird die innere Stimme immer lauter und frägt, warum man sich das hier eigentlich antut. Der innere Schweinehund drängt einen zum Aufhören und flüstert unaufhörlich, wie schön es doch jetzt auf der Couch wäre…
• Bei länger andauernden Belastungen ist das Durchhaltevermögen entscheidend. In der Sportwissenschaft spricht man von der Willensspannkraft (im Gegensatz zur Willensstoßkraft beim Sprint oder einer anderen Schnellkraftbelastung).
• Niemand ist jeden Tag gleich motiviert für das Training, nicht bei jedem Wettkampf ist man „gut drauf“. Das zu akzeptieren, ist schon einmal der erste Schritt.
• Je länger man läuft, desto wichtiger wird der Kopf. „Positives Denken“ ist tatsächlich entscheidend: Wer liebt, was er tut, der fühlt sich kraftvoll, oft sogar beflügelt. Anders ist Höchstleistung nicht möglich.
• Stell dir mögliche Hürden vor und denke in Lösungen. Setze deinen Fokus auf deine individuellen Stärken, positive Eigenschaften und Ressourcen. Das wird dir auch in schwierigen Passagen deines Trainings oder Wettkampfes Kraft geben.
• Höre Musik, das kann dich ablenken oder zusätzlich motivieren: Pack dir deine Lieblingstracks auf eine Playlist oder höre dich durch die Running Playlists wie Run & Fun, die Playlist des Wings for Life World Runs, auf Spotify und Co!
• Lockere Muskulatur bewirkt eine optimistische Sicht der Dinge – gönn dir ab und an eine Massage und lass‘ dich verwöhnen. Tanke dadurch Kraft für zähe Zeiten während eines Laufs.
• Aller Ursprung liegt in der Vorstellungskraft, im Geist – und damit tief in uns selbst. Wenn du Lust hast, versuch doch einmal zu meditieren und deine Gedanken in positive zu verwandeln bzw. mit negativen Gedanken besser umgehen zu können.

So macht’s der Flo:

Man muss die mentale Stärke im Training einfach immer wieder trainieren. Ich laufe z. B. in Inzell auch mal einen Marathon oder sogar 60 km auf einer flachen 2 km Runde. Klingt verrückt, aber wenn man das durchhält, dann sind 60 km in eine Richtung beim Wings for Life World Run richtig spannend dagegen! Außerdem laufe ich auch oft lange Kanten im Winter auf dem Laufband. Klingt auch für viele voll langweilig, aber ich sage immer, wenn man keine 50 km auf dem Laufband laufen kann, dann braucht man eigentlich gar nicht erst über einen 100 km Ultra im Freien nachzudenken. Für mich ist Laufband-Training auch Mentaltraining. Oder, man sucht sich eine kleinere Runde aus, die immer wieder an der eigenen Haustür vorbeigeht, und macht dann darauf einen langen Dauerlauf. Man wird immer wieder verleitet, einfach in die Haustüre zu gehen, muss aber trotzdem weiter machen. Das kann auch ein gutes Mentaltraining sein. Auch lange Einheiten auf dem Rad (Rolle) im Winter auf Zwift abspulen, ist hilfreich. Bis zu 200 Kilometer am Stück gegen die Wand fahren. Für viele sehr langweilig. Aber, wenn man es durchgezogen hat, dann wird man mental stärker.

Wie Läufer ihren Trainingsplan einhalten

Wie schaffe ich es, dass ich meinen immer umfangreicheren Trainingsplan einhalten kann?

• Vorab: Es ist kein Drama, wenn du nicht immer 100% deinen Trainingsplan durchziehen kannst. Dein Plan soll dir eine wichtige Orientierung geben, aber es bringt nichts, auf Teufel komm raus Einheiten abzuspulen, wenn dir dein Körper signalisiert, dass er das Pensum heute einfach nicht leisten kann.
• Führe ein „Trainingstagebuch“ – am einfachsten geht das heute mit einer Sportuhr bzw. einem Trainingscomputer – und überprüfe, ob du das Gros der Planung einhältst.
• Trainiere in der Gruppe oder verabrede dich für bestimmte Einheiten zum Training. Zu zweit oder dritt läuft es sich oft einfacher.
• Kannst du mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren oder in der Mittagspause einen Lauf einschieben? So kannst du Zeit am Morgen oder Abend kompensieren, wenn bei dir jetzt mehrere Einheiten anstehen.
• Ganz wichtig: Bei einem Rückschlag durch Erkrankung oder Verletzung kann man nicht alles in verkürzter Zeit nachholen. Das wird zum Boomerang. In solchen Fällen gilt: Geduld haben, langsam wieder an Umfänge und Tempo rantasten.
• Ausgefallene Trainingseinheiten lassen sich nicht komprimiert nachholen, nimm dir den Druck und gehe es ruhig an. Du wirst wieder auf das alte Niveau kommen, gib dir Zeit!

So macht’s der Flo:

Ich trainiere nicht nach einem festen Trainingsplan. Wenn ein wichtiger Wettkampf für mich ansteht wie z. B. der Wings for Life World Run, dann beginnt für mich die Haupttrainingsphase wie bei einem Marathon, so 12 Wochen vorher. Ich habe dann im Kopf, was ich ungefähr trainieren will. Also, meine Tempoprogramme und vor allem die langen Läufe im Training. Aber das meiste ist bei mir schon eher spontan. Ich habe meistens nur eine Kilometervorstellung, was ich in einer Woche so abspulen will oder eine Stundenanzahl. Da orientiere ich mich dann ein bisschen dran. Aber ich höre sehr viel auf meinen Körper. Wenn der mir sagt, ich bin platt, dann mach ich einfach mal locker und, weil ich keinen festen Trainingsplan habe, ist das für mich kein Problem, mal 2-3 Tage zu pausieren oder mal eine Woche nur ganz easy zu machen.

Fazit:

Um länger schneller laufen zu können, solltest du ganz simpel länger laufen und schneller laufen. Ein Trainingsplan kann dir dabei helfen, die optimale Balance zwischen Training und Regeneration zu finden und eine Überbelastung zu vermeiden. Höre auf deinen Körper und hab‘ Spaß bei dem, was du tust. Wenn du dann auch noch auf genügend Schlaf und eine gesunde Ernährung achtest, dann wirst du schon bald erste Erfolge feiern können.

Du willst dir ein Ziel setzen und schauen, wie lange du laufen kannst? Melde dich für den Wings for Life World Run am 5. Mai an und lass dich vom Catcher Car jagen!

Hier erfährst du alles Wissenswerte zum Lauf und dem besonderen Laufformat und hier geht’s zur Anmeldung. Du hast die Möglichkeit bei einem der Flagship Runs an den Start zu gehen oder mit der App, wo immer du willst – je nachdem wie die aktuelle Situation in deinem Land ist.

Wer weitere Motivation und Lauftipps von Flo Neuschwander will, der folgt ihm am besten auf Instagram unter @runwiththeflow.